無休無止的加班、繁重緊張的科研、精彩紛呈的電影、欲罷不能的遊戲……許多人的生活中,這些事情總將睡眠推遲,時間縮短,以至於大呼睡眠不足乙但也有人抱怨,明明睡了七八個小時,第二天早上醒來後四肢卻像灌了鉛一樣沉重,頭腦也清醒不起來,甚至有些頭疼,再睡下去情況也不會更好。
我們的睡眠到底出了什麼問題?
分解睡眠週期
睡覺不只是倒在床上合眼一宿這麼簡單,而是一個很複雜的過程。
睡眠可分為兩個明顯的階段:非快速眼動期和快速眼動期,兩者最明顯的區別是後者時,雙眼眼球會不停地左右擺動。
人在入睡後,心率、呼吸逐漸減慢,體溫、血壓輕度下降,肌肉放鬆,新陳代謝減慢,胃腸蠕動減弱,意識從模糊到消失。對外界的感知力下降,此為非快速眼動期。如果這時做腦電圖,會發現腦細胞的活動並不比覺醒時弱,當聽到響聲,身體失去平衡或下墜,受到疼痛刺激等,就會醒過來。根據腦電波形態和喚醒的難易程度,此期可劃分為淺睡眠和深睡眠。
在快速眼動期,除了眼球運動,人體生理機能變得活躍——心率、呼吸加速,血壓升高,腦血流及耗氧量增加,陰莖勃起,腦電圖形態更像清醒時的。夢境幾乎都在該階段出現,外界的刺激可以誘發夢境或改變夢境內容,例如被子壓著生殖器可出現性夢、尿急可夢見上廁所,如果繼續增加刺激強度和次數,則可被喚醒,如鬧鐘不停地響。
這兩個階段合併為一個睡眠週期,在一次睡眠中交替出現,持續約90分鐘,兩者時間約為8:2,一晚可有4-6個睡眠週期。非快速眼動睡眠在前半夜較多,快速眼動睡眠到後半夜則越來越多。睡眠質量不好的多夢現象,就是因為深睡眠期短,易在快速眼動期醒來。
身體修復,靠深睡眠
關於睡眠是怎麼幫助人體恢復精力、消除疲勞的,學界一直眾說紛紜。
有科學家認為,睡眠時身體才能合成、補充那些清醒時大腦運作必須的物質,有的人則認為睡眠是為了鞏固記憶,因為覺醒時新記憶不斷形成,持續下去大腦空間會耗盡,維持龐大記憶也需要消耗大量能量,睡眠相當於整理硬盤,刪除不必要的記憶,為隨後的記憶提供空間,節省能量。
不過比較明確的是,睡眠時,細胞會檢測DNA的損傷並修復它們,這對防止衰老和延長壽命有舉足輕重的作用,例如,睡眠不足會加速皮膚老化,使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白,易生皺紋:人體免疫系統也會受到崩潰性打擊,各種疾病乃至癌症都會乘虛而入。人體很多激素在睡眠時才分泌,主要用來調節細胞的增殖與分化,促進生長、發育,如缺乏睡眠的小孩會比較矮小,是因為生長激素分泌不足。淺睡眠期只是清醒與深睡眠之間的過渡階段,以上這些任務的完成,通常都在深睡眠期。
快速眼動睡眠有或沒有,都未發現會對健康造成影響,可能做夢就是其主要任務,或是大腦整理記憶時產生的“副作用”。
時間要夠,質量要好
很多人知道成年人每天需要6-8小時睡眠時間,實際上,足夠的睡眠不是看總時間,而是深睡眠的質量和時間。深睡眠足夠,醒來後身體會恢復力量,否則,睡得再多,感覺只會比睡覺前還累,且有損健康。
美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會聯手進行的實驗表明,每天僅睡六七個小時的人,比每天睡超過8小時,或少於4小時的人死亡率要低很多,其中,每天睡7小時的人死亡率最低,這是因為過度的睡眠擾亂了大腦控制身體日常週期的生物鐘。
其實,當早晨到來,即使閉著眼睛,視網膜細胞也能感受到光線刺激,或者聽到鬧鐘響,大腦就會釋放出各種化學信號,讓細胞開始工作,晚上分泌的激素則停止,再睡下去也很難進入深睡眠,無法達到休息效果,如果經常這樣,還會因為內分泌紊亂而增加患糖尿病、心臟病、肥胖症等的風險。
同樣道理,入睡時間是很重要卻常被忽視的。雖然無論什麼時間入睡,睡後的生理活動都會照樣進行,也會有睡眠週期,以致很多人以為只要睡眠時間足夠,就不會影響身體健康,但有過倒時差和上夜班經歷的人,但知道,打破日常睡眠規律導致的困倦是難以消除的,補覺的作用有限,可見人類千萬年進化產生的生物鐘,並非一個可以隨意改變的習慣。
所以,睡了六七個小時自然醒來,只要覺得頭腦清醒,感覺良好,就是“充滿電”,根本無需刻意硬躺夠8個小時。但如果不是夜貓子,睡眠時間也夠,還是經常覺得睡眠不足,就應該想想是不是睡眠呼吸暫停的緣故,這是由於深睡時喉部、舌頭等肌肉放鬆,氣道被阻塞而引起的嚴重打鼾,同時腦部缺氧,無法通過睡眠恢復體力。精力,白天特別疲累,隨時都會打瞌睡,必須盡快就診。
如何增加深睡眠
讓身體充分休息,晨起精力充沛,又不至於睡得過多或過少,關鍵是保証深睡眠的時間和質量, 睡眠時間因人、年齡而異,一覺睡到自然醒是深睡眠足夠的標志。不妨找個假日,不上鬧鐘,在10~12點上床,睡到自然醒以瞭解自己所需的睡眠時間。也可以比平時提前15分鐘上床,看第二天是自然醒還是鬧鐘鬧醒,如果是鬧鐘,晚上再提前15分鐘睡覺,直到鬧鐘響之前自然醒來就清楚了,
就算無法在固定時間睡覺,也必須每天定時起床,這樣才能將睡眠節奏與生理節奏同步減少失眠,清晨起床也會清醒得多,但要注意週末也別放鬆,否則節奏會被打亂。熬了夜最好還是固定時間起床,強打精神從事活動,中午再補覺,晚上睡覺身體會自動增加深睡眠時間進行補償,這對容易失眠者特別重要。經常倒夜班的人,曰間補覺時盡量把窗戶遮嚴實,房間盡量黑暗,才能讓身體盡快進入深睡眠,騙身體多分泌夜間激素。一般人則最好在睡前讓窗簾露一點小縫,這樣早晨的陽光就能透過窗戶照進來,讓身體知道該起床了,白天會更加神采奕奕。
咖啡、巧克力,可樂、茶等會影響深睡眠,一定不要大量食用,睡前吃得太飽,暍太多的水,辛辣、多油食物等也會影響睡眠質量。人常置身於噪聲中,即使習慣了,深睡眠時間也因此縮短,應盡量避免。
睡前避免從事刺激性的工作和娛樂,不從事過分緊張的腦力活動,洗熱水澡,用熱水泡腳,聽柔和抒情的輕音樂,睡前3~4小時有規律地進行強度不大的運動,如體操、瑜伽等,都對增加深睡眠大有好處。
另外,如果晚上睡不著,別在床上千熬著,應起來到別的地方做放鬆的事,例如看看書報,聽聽音樂甚至看看電視,直到覺得疲倦為止,但要避免讓自己太過於興奮,例如玩遊戲、看恐怖電影等。太熱或太冷的環境都會讓身體緊張,從而難以入睡,不妨將臥室溫度控制在16℃~21℃,