發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究，為老年群體的蛋白質攝入量提供了一個標準：男性每餐蛋白質攝入量達到30-35克，女性每餐蛋白質攝入量達到35-50克時，有助於老年人維持更好的膝部骨骼肌力量及身體機能。

4個要點補足蛋白質
　　除了維持身體健康，補充蛋白質還有助於我們在疫情期間提升免疫力。如何攝入才能達到最佳效果？

　　◇每天都要吃
　　根據《中國居民膳食指南（2016）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足健康成人日常所需的蛋白質。即每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40-75克、水產品40-75克、蛋類40-50克，大豆和堅果類25-35克，奶及乳製品300克。
　　對普通人群而言，蛋白質攝入足量即可。建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分佈到三餐之中。

　　◇多吃優質蛋白質
　　優質蛋白質含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。
　　平時可將膳食中的優質蛋白質占到30%-50%，並同時補充動、植物不同來源的蛋白質。
　　中國營養學會全民營養周專家組對常見食物進行了營養評價，選出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

　　◇「混搭」更有效
　　動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）、大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米麵等）搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用，充分發揮蛋白質的”互補”作用。
　　建議在保證優質蛋白攝入的基礎上，主食增加全穀物、薯類等粗糧的占比，蔬果要新鮮豐富，適當增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補水，曰飲水量達到1.5升-2升。

　　◇不要依賴蛋白粉
　　我國多數地區城市居民飲食中能充足攝入蛋白質，保持均衡飲食的人群無需額外補充蛋白粉。
　　蛋白質只是我們身體必需的營養成分之一，不能替代其他營養素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

特殊人群的蛋白質攝入指南
　　有些特殊群體在補充蛋白質時要有所講究，不能一概而論。

　　1.體弱人群：需額外補充
　　成長發育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術後康復期的病人，要尤其重視蛋白質補充。
　　如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。

　　2.素食人群：穀豆搭配
　　素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優質蛋白質，建議多吃大豆或豆製品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。
　　穀類加豆類，在補充蛋白質方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

　　3.腎病患者：少吃植物蛋白
　　腎功能不全者，會存在蛋白質代謝產物排泄障礙。為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，這類患者應採取低蛋白飲食，並儘量減少植物蛋白質，攝入優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

　　4.痛風患者：首選牛奶和雞蛋
　　痛風病人應限制蛋白質的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質攝入量按每千克體重0.8-1克計算，首選牛奶和雞蛋食用；同時限制肉、魚、禽、蝦及幹豆類的攝入。

　　5.糖尿病患者：適量補充
　　糖尿病飲食標準中蛋白質攝入量應當占總熱量的12%-20%，其中2/3可從豆類、豆製品和粗糧中攝取，其餘1/3應為優質動物蛋白質。
　　肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應儘量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。