「儘管夜很美，也知道該休息了，但總有人還黑著眼眶熬著夜」；白天關注養生新聞，夜晚堅持遊戲追劇；孜孜不倦護膚，勤勤懇懇熬夜……這些說的是你嗎？
  白天很疲憊，但晚上總是不想睡。這種現象被稱為報復性熬夜，也叫睡前拖延症，是指在沒有外部環境阻止的情況下，卻沒有在預定的時間上床睡覺的行為。
  但是你是否也感受到，前一天晚上沒睡好，第二天整個人臉色就很差，頭暈眼花，反應變慢，明明只是沒睡好而已，為什麼人會這麼難受？
  熬夜的危害
  •阻礙DNA修復
  一篇最新研究指出，不好好睡覺，體內神經細胞的去氧核糖核酸(DNA )損傷將無法修復，日積月累，有可能造成反應遲鈍、記憶力下降等嚴重後果。身體裏的DNA負責編碼基因，使得生命體能夠正常生存，但它其實非常脆弱。在我們日常生活中，陽光中的紫外線、煙草中的有害物質、X射線等很多因素都會導致DNA損傷。人類身體內部也時時刻刻都在發生改變，這些改變都會導致DNA損傷。也就是說，只要你處於存活狀態，你的DNA就在受損。
  DNA時刻在損傷，但人體會保持自身的平衡。人體內還有一種蛋白，叫多聚核昔酸磷酸酶1蛋白(Parpl )，它是一種
  DNA損傷的感知器和監測器，可以感知多種DNA損傷，發出信號讓修理DNA損傷的蛋白到各自崗位上工作。最新的動物研究發現，在夜間睡眠過程中,Parp1蛋白的表達水準比白天高很多。這也就是說，當你在睡覺時，修復蛋白可以更好地修復DNA。整個DNA修復的過程需要8~9個小時。因此，只有當優質睡眠能達到6個小時，才可以較好地修復DNA的損傷，而當睡眠時間小於4個小時，體內的修復細胞幾乎無法對DNA的損傷進行修復。
  •「變傻」
  熬夜除了無法修復DNA外，還會讓人「變傻」。波士頓大學的科學家曾拍下了大腦自身清洗的過程，當人在睡眠時，腦脊液會清除毒素。被清除的毒素包括P澱粉樣蛋白，這正是導致阿爾茲海默症，即老年癡呆的一大元兇。這樣的「自動清洗」只有在人睡著後才能做到，讓人一覺醒來便擁有一個清醒的大腦。這項研究發表在了頂級期刊Science上，這樣看來，「洗腦」洗不完，說不定真的會「變傻」。
  •免疫力下降
  不僅如此，熬夜還會降低人體免疫力。數據顯示，成年人連續三個晚上若不能保證7~8小時睡眠，免疫系統功能就可能降低一半，一天少睡3個小時就足以降低重要免疫細胞的功能。
  •皮膚變差和衰老
  很多女性產後為了照顧寶寶，導致長期睡眠不足，看起來會比同齡人更年長一些，多半有這個原因。
  除此之外，熬夜還會造成體重増加、視力下降、誘發心腦血管疾病、引起胃腸道問題等危害。俗話說「十個熬夜九個禿」，熬夜對頭發也並不友好。
  到幾點睡覺算熬夜
  早起早睡身體好，那晚上幾點睡覺算熬夜呢？
  我們先來瞭解一下「睡眠」。人一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠其實是消除疲勞、放松肌肉的一個過程。在完全睡眠剝奪實驗中，被剝奪了睡眠的實驗老鼠吃得越來越多，但是體重卻越來越輕，到後來體溫開始紊亂，最後失去了生命。因此，睡眠是維持生命之需，人不能沒有睡眠。
  •睡眠時間
  睡眠存在生物節律，正常睡眠結構週期分為兩個時期，快速眼動睡眠期和非快速眼動睡眠期，兩個時期交替一次稱為一個睡眠週期，時間在90-110分鐘。兩個週期交替出現，循環往復，每晚通常有4~5個睡眠週期。
  針對不同年齡段,美國國家睡眠基金會提出了不同的睡眠時長建議。0~3月的新生兒每日推薦睡眠時間為14-17小時，4~11月嬰兒為12~15小時,1~2歲幼兒為11~14小時,3~5歲學齡前兒童為10〜13小時,6-13歲學齡兒童為9~11小時,14-17歲青少年為8~10小時，18-64歲成人為7~9小時，大於65歲的老年人為7〜8小時。大家可以對照看看，自己需要多少睡眠時長。
  •睡眠質量
  除了睡眠時間，我們也要看睡眠品質。學者研究發現，決定睡眠品質的因素有兩個：一是生物鐘，二是睡眠自我平衡。通俗地講，也就是睡得規律不規律，時間夠不夠，品質高不高。所以不是睡得晚就叫熬夜，按照每個人自己的生物鐘進行推算，保持一定的規律，就不算熬夜。
  對於處在生長發育期的兒童，還是建議早起早睡。對於成年人來說，與其糾結幾點睡，更重要的是保證每天按時休息，睡夠7~8小時，且醒來狀態良好。早睡早起和晚睡晚起都可以。但是要注意，晚睡晚起並不是無限推遲睡眠時間，甚至日夜顛倒。一般地講,23：00是最佳入眠時間，維持個人的生物時鐘外，我們還要遵循社會時鐘，如按時上班上學等。若半夜三四點睡，很難睡足成年人需要的7~8個小時的睡眠。而且研究表明，一次通宵，需要一周的時間來恢復學習與記憶水準，經常熬夜則更是難以補救。
  熬夜的本質為部分睡眠剝奪，即沒有達到充足的睡眠時間，這其實與睡眠的起始時間關聯不大，重要的還是依據生物鐘進行規律且高質量的睡眠。《2020中國人睡眠品質報告》顯示，中國人的每日平均睡眠時間為6.82小時，集中睡眠時段約在23：00次日6：00。
  如何睡得更好
  我們怎樣才能睡得更好？高質量的睡眠有四個影響因素，除了前面說的成年人7~8小時睡眠時間外，還有睡眠環境、睡眠用具和睡眠姿勢。
  •睡眠環境
  幾乎所有光線都會影響入睡。很多人睡覺喜歡把手機放在枕邊，或者開著小夜燈睡覺，這其實非常影響睡眠。除了眼睛之外，我們身體還有一群特殊的感光細胞——大腦的松果體，也被稱為「第三只眼」。松果體分泌褪黑素，調節我們的睡眠時鐘。當我們閉上眼睛時，松果體可以接收來自外部各種形式的光變化。夜間光線會抑制褪黑素的分泌，造成入睡困難和第二天的疲憊感。因此，睡覺時候有光線，別以為眼睛閉著就看不見了，其實在松果體「眼」中，你正在明亮的光線下睡覺。暴露在同樣中等亮度的光線下，兒童褪黑素受光線抑制的程度幾乎是成年人的兩倍。
  •睡眠用具
  我們也要選擇合適的睡眠用具。床墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷。基於自己的喜好選擇一個舒適的枕頭,枕高約10釐米為宜。
  •睡眠姿勢
  可以選擇平躺和右側臥位，但平躺會出現舌根後墜的情況，咽喉部呼吸通道變狹窄，會影響正常的呼吸通氣，容易引發打呼嚕等現象。所以打呼的人建議側臥睡覺，脊柱不好的人則建議平躺睡覺。平躺時在雙腿下墊一個薄枕；右側臥時在雙腿之間墊一個薄枕，都對我們的脊柱有好處。四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而眠。但是這種睡姿也不強求，還是要選擇我們舒適且容易入睡的姿勢。
  同時，白天通過運動產生的內啡肽可以幫助我們消除精神壓力、消耗體力。晚上睡前30分鐘，調暗燈光，營造睡覺氛圍，調整呼吸讓一天焦慮緊繃的神經鬆弛下來，也有助於我們的睡眠。
  不得不熬夜怎麼辦
  作為當代社會打工人，我們總會遇到重大又緊急的情況而不得不熬夜，此時該怎麼辦呢？我們可以做好以下四點準備：
  •熬夜前先睡1~2小時，即時無法入睡，閉目養神，也可以起到休息的作用。
  •飲食少油膩，減輕腸道負擔，熬夜會帶走大量水分，也要記得補充水和維生素。
  •注意室內通風，端正坐姿，隨時活動身體。
  •讀懂停止熬夜的信號。當你出現頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌等明顯不適症狀時，這是身體在給你拉響警報，提醒你晚上要早點休息，不要熬夜了。
  熬夜後最好的補救措施是什麼呢？那就是補覺，但補覺並不是指從清晨天昏地暗睡到下午，而是保持正常的生物鐘，利用午睡時間補覺。
  保持規律且充足的睡眠，非必要不熬夜，才是我們擁有的最大財富。