「子在川上曰，逝者如斯夫。」從古至今，人人都希望長壽。近日，國際著名醫療機構梅奧診所的研究人員發表文章指出，注重與高夀相關的生活因素，包括飲食節制、活的有價值、社會活動豐富、鍛煉、靈性生活、體重正常和充足的陽光、多飲水和小睡等，可以有效地延長壽命。其中限制熱量尤其重要，它不僅可以減少自由基、緩解炎症、降低心臟病等慢性病的風險，還能提高機體的免疫力，發揮全面抗衰老作用。
  每天八分飽就可收到延壽效果
  一項為期2年的熱量限制隨機對照試驗，將非肥胖成人隨機分為25%的熱量限制(最終限制了14%)和維持當前飲食2年2組，結果證實，無論體重是否下降，減少熱量攝入均可改善糖代謝和延緩衰老。
  研究者本來是要求參加實驗的人每天熱量攝入減少25%，然而試驗中出了點兒小插曲——參與者們真的很難管住自己的嘴!實際上，熱量限制組的參與者熱量攝入只降低了14%。這種8.5分飽的熱量限制雖然和設想有些出入，但分析結果仍然令人鼓舞——明顯改善了參與者們的健康狀況。如減少脂肪、改善胰島素敏感性、降低心血管疾病的風險標誌物水準等;同時不影響參與者的情緒、生活品質、睡眠和性功能等健康問題。也就是說，該研究陰差陽錯地證明，堅持2年把吃飯控制在8.5分飽就能給健康壽命帶來很大收益，也不會餓出啥毛病。
  飲食節制可以改善血糖和心血管功能
  熱量限制可以改善代謝和激素以及人的功能狀態，即便是短期限制飲食，也有利於改善胰島β細胞功能、血糖控制、肝臟和外周組織中的胰島素抵抗以及胰島素分泌。
  有研究發現，限制熱量(減少20%)可改善正常體重或超重者冠心病患者的危險因素，但其與增加20%體力活動熱量支出的效果相似。長期性飲食熱量限制，有利於缺血後心臟功能的恢復。有研究發現，25%的熱量限制，維持1個月可以改善大鼠的心臟自主神經活動。但是，一旦大鼠恢復隨意飲食結構，就會迅速恢復到其限值。
  飲食節制降低自由基對細胞的損傷
  許多研究還發現，熱量限制有益於整體身體健康，可以改善心血管功能和血糖調節。其背後的原理是什麼呢?最常見的衰老理論之一就是「自由基理論」。活性氧自由基是細胞代謝的日常副產品，它的積累會攻擊和破壞全身細胞，導致炎症，驅動衰老進程。這種內生性炎症會加重心腦血管疾病和糖尿病，而預期壽命長的物種，產生的自由基率普遍較低，也對此做了有力佐證。
  飲食節制讓免疫功能恢復活力
  迄今最大熱量限制佇列硏究在《科學》雜誌上發表重磅研究成果，為熱量限制能夠延長健康壽命、延緩衰老再添力證。研究對218名健康者長達2年的隨訪數據進行分析後提出，長期熱量攝入減少14%,能夠使重要免疫器官胸腺恢復活力，增加胸腺產生T細胞的能力，從而改善了免疫功能隨年齡增長而衰退的現象。另外，他們還挖到了新抗衰關鍵因數 PLA2G7。這一基因表達缺失與熱量限制的效果差不多，不僅也能給胸腺續命，還能有效改善脂肪代謝、與年齡相關的炎症反應等問題。
  要知道，人體免疫功能衰退的一個重要特徵，就是胸腺失去大量生成T細胞的能力。隨著年齡增長，胸腺會比其他器官更早衰老，表現為胸腺脂質積累增加，T細胞產量減少，等到50歲時，大約80%的胸腺被脂肪組織所替代。一旦胸腺「退休」不再大量產生新的T細胞，對病原體入侵時機體就會束手無策，這也是老年人抵抗力較弱的原因之一。
  —項研究對比了兩組參與者在基線和隨訪第2年時的胸腺功能變化，研究者發現，熱量限制竟能讓胸腺「返老還童」。熱量限制組的參與者胸腺體積顯著增加，且在相關轉錄組沒有受到影響的情況下，新生CD4+T細胞和新生CD8+T細胞數量也都明顯增多；反觀對照組的參與者，他們的胸腺體積、功能在這兩年期間並沒有發生顯著變化；也就是說，熱量限制能夠挽救T細胞生產力，激發了胸腺的再生功能。
  飲食節制抑制慢性炎症
  非感染性慢性炎症，是與組織和器官損傷相關的低度免疫炎症反應。這種反應通常隨著衰老而增加，是動脈粥樣硬化、關節炎、癌症、糖尿病、骨質疏鬆症、癡呆、心血管疾病、肥胖和代謝綜合征等年齡相關疾病的主要危險因素。越來越多的證據發現，慢性炎症是加速衰老的重要原因，而飲食限制可以防止能量過剩，抑制全身炎症。
  熱量限制的抗炎作用，不僅可以減少如自由基等炎症刺激物的作用，還可對抑制炎症通路相關的代謝、激素和基因表達發揮積極的抑制作用。在熱量限制下3個月和6個月的肥胖患者中，出現了促炎細胞因數的減少和抗炎細胞因數的增多。
  飲食節制的食物結構
  大量研究證明，最便利的飲食限制結構，是一餐含有4分食物：即1/4是主食，1/4是肉類，1/2是蔬菜，適合於午餐和晚餐。
  在一個餐盤中，1/4的主食就夠了，也就是一個拳頭的大小。一個體力勞動者，可能需要增加一點主食的量，我們可以根據身體的需要來調整主食的量，主食最好選擇粗糧，3〜5種粗糧搭配在一起是比較好的。
  肉類是很好的蛋白質來源，可以選擇純瘦肉、雞胸肉、魚、蝦等。在餐盤中，肉類占1/4,也就是掌心大小的肉類。
  蛋白質是酶的主要成分，只有身體的酶夠多、夠高效，身體的代謝能力才有可能變得更好。這樣就能促進能量的轉化，增加脂肪的消耗。
  蔬菜的能量都極低，所以我們可以多吃蔬菜。在一餐中，蔬菜應占到一半；搭配的蔬菜種類越多越好，搭配的蔬菜顏色越多越好；不同的蔬菜所含的營養物質有差異，蔬菜的種類和顏色越多、攝入的營養物質也就越多。這樣才能更好地做到營養均衡。
  早餐儘量選擇易消化吸收的食物，蔬果汁就是很不錯的選擇。早餐我們可以吃一杯蔬果汁+雞蛋+牛奶+少量主食（粗糧兒如果再能搭配一勺植物蛋白粉可能就更好了。因為充足的蛋白質和膳食纖維可以增加飽腹感，饑餓感少了，吃的食物就會少一點。
  蔬果汁可以搭配一種水果+三種蔬菜+少量堅果。食物顏色搭配的越豐富越好，水果選擇低糖水果，比如蘋果、狒猴桃、柑橘等。