隨著年齡的增長，人體會發生許多變化。這些變化是多種因素造成的，包括新陳代謝、身體成分和激素的改變。
  健康飲食在人生的各個階段都很重要。專家們一致認為，一個人如果能隨著年齡的增長而改善飲食，就能預防或有效控制慢性病，如高血壓、2型糖尿病、脂肪肝、癌症風險，從而提高生活品質並延長壽命。
  「保持肌肉量、大腦健康和骨密度是至關重要的。消化也會變慢，因此補充纖維和水分是關鍵。」阿根廷營養學會肥胖症小組成員、內科和營養學專家瑪麗亞內拉·阿克曼說。
  秘魯神經代謝研究所內分泌部門負責人、內分泌學家羅米娜·巴斯克斯同意阿克曼的說法，並表示，「隨著歲月的流逝，代謝和生理變化是年齡增長的特徵」。
  巴斯克斯說：「隨著時間的推移，新陳代謝會減慢，因此應該考慮的適應性措施必須與保持新陳代謝的活躍性相一致，即定期進行體育鍛煉，保證良好的休息從而補充能量，以及採用以抗氧化劑為主的全面飲食模式。」在生理變化方面，「性激素（睾酮、雌激素等）的產生減少，這會顯著影響脂肪的分佈，從而導致腹部區域堆積更多脂肪。此外，還有一種生理性肌肉減少症，即肌肉量減少」。
  在這一點上，巴斯克斯認為，「每個人都應該根據自己的情況，在飲食和鍛煉活動方面得到專家的指導」。阿克曼建議，「應該優先選擇新鮮、完整、未經加工的食物，以最大限度地增加營養攝入」。
  專家們列出了有科學依據的十種關鍵營養素。
  1.優質蛋白
  阿克曼表示：「它們有助於預防肌肉減少症。」因此，她建議增加優質蛋白質的攝入量，來源包括魚、瘦肉、雞蛋、乳製品和豆類等。「研究表明，增加蛋白質攝入量可以改善老年人的肌肉量和力量，這對於保持活動能力和整體健康必不可少。」
  2.鈣
  鈣對維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症非常重要。「鈣的良好來源包括乳製品、綠葉蔬菜、杏仁和營養強化食品。」巴斯克斯說。
  3.維生素D
  眾所周知，維生素D有助於鈣的吸收，並且有利於維持健康的免疫系統。這種人體必需的營養素可通過適度的陽光照射在體內合成，也可從油性魚類和營養強化食品中獲得，但要達到推薦的維生素D水準通常需要攝入補充劑。「研究表明，鈣和維生素D對維持骨密度和降低骨折風險非常重要。」阿克曼補充道。
  4.抗氧化劑
  這包括維生素C和E、β-胡蘿蔔素、硒等。「抗氧化劑可以對抗與衰老和細胞退化相關的氧化損傷」，阿克曼說，此外，它們還有助於增強免疫系統。建議多吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜，如柑橘類水果、胡蘿蔔、蘋果、南瓜、堅果和綠葉蔬菜。
  5.Omega-3脂肪酸
  Omega-3脂肪酸有益於大腦和心血管健康。「在飲食中納入Omega-3的來源非常關鍵，例如油性魚類（沙丁魚、鯖魚、鮭魚等）、核桃和亞麻籽。」阿克曼建議。她強調，研究表明，Omega-3脂肪酸有助於減少炎症、改善認知功能並降低患心血管疾病的風險。Omega-3脂肪酸具有許多益處，特別是在預防與衰老相關的疾病方面。
  6.纖維
  纖維對於消化系統健康不可或缺，而消化系統健康會隨著年齡的增長而下降。專家建議通過水果、蔬菜、豆類和全穀物增加纖維攝入量。纖維有助於改善微生物群並預防心血管疾病等慢性病。
  7.鎂
  「它是維持骨骼和肌肉健康的重要營養素。」阿克曼說。鎂具有抗炎作用，從而能保護細胞免受損傷。它的功能對於去氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的合成和修復很重要。它存在於堅果、種子、綠葉蔬菜、豆類、全穀物和鯖魚等食物中。
  8.維生素B12
  它對大腦功能和紅細胞的形成很關鍵。最佳來源是動物產品和營養強化食品。
  9.益生菌
  益生菌是存在於某些食物和補充劑中的有益活性微生物，對腸道健康和總體身體健康起著非常重要的作用。阿克曼表示，它們有助於維持健康的腸道菌群並促進良好的消化。免疫系統的一部分在腸道，益生菌可以加強腸道屏障，增強免疫反應，幫助人體抵抗感染和疾病。它們存在於優酪乳、酸乳酒和其他發酵食品中。
  10.維生素K
  「維生素K與維生素A、D和E一樣，都是脂溶性的，即可溶於脂肪。如果說這種維生素（又稱凝血維生素）有什麼特別之處的話，那就是它有助於血液的正常凝固，還能幫助我們保持骨骼強健，」阿克曼說，「維生素K的含量越高，骨密度就越高。」它可以從菠菜、西蘭花、捲心菜、萵苣、蘆筍等食物中獲得。