有一種維生素，人體最容易在秋冬季節「短缺」——維生素D。
  原因很簡單，秋冬日照時間短、氣溫低，人們更愛窩在家裏，哪怕出門也裹得嚴嚴實實。曬太陽的時間少了，人體就不容易合成維生素D。
  很多商家也趁機宣傳:「不補維生素 D，就會缺鈣、免疫力差」「補維生素D，不搭配維生素k2和鎂，等於白補」……
  社交平臺上，不少人分享，自己大劑量補充維生素D後，體虛、疲勞、背痛甚至痛經等都減輕了，情緒也變好了。但也有人說，這樣補傷肝傷腎，會補出腎結石。
  怎麼判斷自己是否缺維生素D，要不要補？選維生素D製劑，怎麼避坑？
  過度防曬，讓人缺「D」
  「在臨床上，我們測了那麼多病人的維生素D，正常的並不多。」隋映醫生開門見山地說，維生素D不足已成為一個非常普遍的現象。
  根據《2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測報告》，2015年我國≥18歲人群的血清維生素D缺乏率為21.4%。
  隋映醫生痛心地指出，當下，很多人將防曬與「抗老抗衰」畫上等號，導致防曬過度。
  「現在年輕人出門，夏天也裹得嚴嚴實實，從面部防曬、遮陽傘到全身防曬衣，層層包裹，但維生素D的合成必須紫外線B （ UVB ）直接照射皮膚才行。」
  補維生素D，不僅能防骨質疏鬆
  很多人對維生素D的印象，還停留在「防佝僂病、強骨骼」。其實，目前有研究認為，它還是「免疫調節小幫手」，能幫身體維持免疫平衡，減少自身免疫性疾病的風險。
  「中醫也主張，曬太陽補陽氣，對體質調理也有好處。」
  你缺維生素D嗎？查這一項就知道
  隋映醫生提醒，要判斷自己是否缺維生素D，最常用的方法是去醫院查「25羥維生素 D」——抽一管血，1〜2天後出結果，標準很明確。
  •30納克/毫升以上：正常，一般不用補；
  •20-30納克/毫升：不足，優先曬太陽；
  10-20納克/毫升：缺乏，需考慮補劑；
  •10納克/毫升以下：嚴重缺乏，必須在醫生指導下補充。
  以下三類人，即便沒有進行上述檢測，也建議補充維生素D。
  兒童：兒童補充維生素D，有助於預防佝僂病。《中國兒童維生素D營養相關臨床問題實踐指南》指出：「多數國家建議新生兒從出生後數日即開始補充維生素D。」從嬰兒期到青春期，補充維生素D的量至少為400IU （國際單位）/天。
  孕婦：上述指南指出，「有關研究顯示，大部分孕婦有維生素D缺乏或不足」。隋映醫生建議，孕婦可補充小劑量維生素D（400-600IU/天）。
  特定人群：如肥胖者（維生素D會儲存在脂肪裏，血液中含量低）、慢性小腸病患者（吸收差），或吃抗驚厥藥、糖皮質激素的人。「這類人可能需要在醫生指導下，進行3000-5000IU/天的大劑量補充。」
  另外，隋映醫生建議，每天日曬不足10分鐘的上班族，以及容易骨質疏鬆的中老年人，也可補充維生素D600-1000IU/天，半年到一年復查一次。
  曬對太陽，頂吃10顆補劑
  「擔心自己缺維生素D，與其著急去買補劑，不如先把曬太陽這件事做好。」隋映醫生強調。
  曬多久？——5〜20分鐘就夠，曬到皮膚剛有點發紅、不燙不疼就行。比如廣州夏天太陽比較猛，早上曬5〜10分鐘，或冬天正午曬15-20分鐘，足夠了。
  曬哪里？怕曬黑就露後背、四肢。後背面積較大，曬後能更有效地「補充」維生素D。
  注意，塗防曬霜、隔玻璃、打傘進行防曬的效果會大打折扣；南方夏季避開正午暴曬，容易中暑還傷皮膚。
  「哪怕週末坐在陽臺曬20分鐘，也比天天吃補劑強。」隋映醫生說，身體有自我調節能力，曬多了會自動降解多餘的維生素D，不用擔心過量。
  維生素D補劑怎麼選、怎麼吃
  如果實在沒時間曬太陽，可以吃維生素D補劑，但對於「網紅說法」，要學會明辨。
  維生素D3比維生素D2易吸收？
  維生素D有兩種：一是維生素（麥角鈣化醇），來源於植物；二是維生素D3（膽鈣化醇），來源於動物，是皮膚經陽光照射後合成的。
  一般建議選維生素D3，它的生物利用率更高。
  與維生素k2、鎂一起吃，才有用？
  維生素k2和鎂的作用是「幫鈣沉積到骨頭裏」。將維生素D和維生素k2、鎂搭配吃，更適合骨質疏鬆患者。
  維生素K2多見於發酵食品、動物肝臟等，鎂多見於堅果、穀物、豆類等。如果日常攝入這些食物不足，聯合補充也有益處。
  「老年人普遍存在骨質疏鬆，建議聯合補充維生素D和鈣、維生素k2、鎂。」
  每天吃5000IU以上，效果更好？
  「有人跟風，每天吃5000-10000IU的維生素D，長期吃會導致高鈣血症，鈣沉積在血管裏會讓血管變硬。」
  如果吃維生素D補劑後，出現噁心、關節痛、多尿等症狀，可能是補多了，要及時就醫檢查。
  隋映醫生特別提醒:「如果缺得嚴重，—定要在醫生指導下補，一段時間後複查。」