「吃得太多」如今是個問題，減肥成為健康領域最受關注的話題之一。各種減肥方法層出不窮，讓人眼花繚亂。除了運動、手術等減肥路徑，飲食控制也是減肥的重要組成部分。那麼，形形色色的減肥食譜，有靠譜的嗎？
減肥還是增重，取決於熱量平衡
我們吃進食物，經過消化吸收和新陳代謝產生熱量。一部分熱量用於身體的基本生理活動，稱為「基礎代謝」，另一部分用於日常活動，比如勞動和運動。如果食物產生的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量就會轉化為身體的物質，即「增重」了；反之，如果消耗的熱量超過了食物提供的熱量，身體就「燃燒」體內貯存的物質來補足，也就是「減肥」了。
換句話說，減肥還是增重，並不取決於吃了或者沒有吃某種特定的食物，而是取決於熱量平衡。
不同人的基礎代謝相差較大，所以同樣的飲食和日常運動消耗，有的人能夠保持良好的身材，而有的人會長胖。所謂「喝水都長胖」，雖然是誇張，但基礎代謝的差異對於減肥的影響確實很大。
對於一個現實的個體，很難增加基礎代謝，所以減肥的根本，是控制攝入的熱量，增加日常活動和運動消耗的熱量。
哪些食物有助於減肥
任何「減肥食物」「減肥食譜」，歸根結底都必須減少熱量攝入。在相同的日常活動與運動消耗下，攝入的熱量越少，減輕的體重就越多。
但是，人體還需要足夠的物質去滿足新陳代謝的需求。比如說，如果蛋白質、脂肪、維生素、礦物質攝入不足，那麼減掉體重的同時也破壞了健康，得不償失。此外，吃飯不僅滿足營養需求，還能滿足食欲。人餓了，就會想吃東西。
既要滿足營養需求，又要不覺得餓，還要控制總熱量攝入，這就是減肥很困難的原因。
那麼，哪些食物有助於減肥呢？
要在控制總熱量的基礎上滿足營養需求，需要食物有合理的營養組成，或者叫做「營養密度高」；要想控制總熱量又要不覺得餓，就需要食物有很好的「飽腹感」——也就是說，吃了同樣熱量的食物，保持「不餓」狀態的時間更長。
滿足以上兩條的食物或者食譜，才能稱為「減肥食物」或者「減肥食譜」。
比如說，蔬菜和粗糧，因為膳食纖維比較多，所以飽腹感強；同時維生素、礦物質等微量營養成分豐富，營養密度高，有助於實現「全面均衡的營養」。
米飯、麵條、饅頭、麵包、糕點、糖飲料，以精製碳水化合物和糖為主，膳食纖維和其他的微量營養元素非常少。在攝取它們的時候，獲得的其他營養成分比較少，被稱為「空熱量」或者「營養密度低」。如果靠這些食物來「吃飽」，就會造成其他營養成分缺乏。要滿足全面營養需求，還需要吃其他食物，也就容易攝入更多熱量。而且，這些食物消化迅速，飽腹感相對較差，除非用毅力去硬抗，否則也很容易再吃更多的食物。
所以，這些食物也就不利於減肥，或者被稱為「增肥食物」。
「最新研究發現」的減肥物質
各種瘦身減肥的新方法，往往加上了「科學研究發現」的首碼。
但多數的科學研究發現，都是針對一個非常具體細小的物件，得出的結論往往有著很嚴格的限制條件。在某些媒體報導的時候，這些結果經常被妙筆生花，演繹成了靈丹妙藥。比如說，科學家們可能把某種食物中提取出來的某種成分拿去做實驗，連續喂給老鼠或者其他動物吃一段時間，然後跟不吃這種東西的動物對比，看看吃這個的老鼠體重是不是下降了。如果下降了，就說這個成分可能對減肥有幫助。而媒體報導的時候，往往說這種食物「具有減肥功能」，原因是「其中含有什麼什麼成分」。
吃提取物和吃含有這種提取物的食物是兩回事。為了獲得一定量的那種「減肥物質」，你必須吃下相當量的這種食物。而這些食物導致了你的食譜發生變化，或者額外增加了進食量，或者是取代了一部分其他食物。前者本身就與「減肥」背道而馳，而後者會有什麼樣的影響則很難說。
於是，那些「減肥物質」就被提取出來作為「減肥保健品」。保健品商也喜歡這種思路。它或許能夠解決吃進額外食物的問題，但也不見得靠譜。
一般來說，正常食物中的這些「有效成分」含量不會很高，也就不會影響健康。但是當你吃提取物的時候，吃進去的量就可能大大超過了正常食物帶來的量，是否安全就不好說了。比如正常食用薑、蒜都不會有安全方面的顧慮，但過多服用薑、蒜的提取物，就有降低血糖以及影響正常凝血的危險。
而且，老鼠和人有著不同的代謝途徑，在老鼠身上有效的東西在人身上不一定有效。動物實驗只能提供可能性，科學家們做這些研究是為了尋找進一步研究的方向，而不是用它來做膳食指南。
靠不靠譜
社交媒體比如微博、微信，傳統媒體比如電視臺、電臺、報紙和雜誌，都充斥著各種「減肥食品」「減肥秘方」。常見的比如左旋肉堿、酵素、茶、醋、白芸豆、黑巧克力、竹鹽、明列子、葡萄柚、香蕉、椰子油、橄欖油……
每一種都可以寫出一篇文章來評析，或者闢謠。
對於讀者來說，其實只要考慮兩個問題。首先，吃了它，能減少對其他食物的需要，或減少脂肪/澱粉的消化吸收嗎？其次，吃了它，能增加基礎代謝嗎？
對這兩個問題，如果沒有明確直接的科學證據給出肯定的回答，那麼所謂的「減肥食品」「減肥秘方」，就不靠譜。