改變「豐盛」觀念

「風調雨順年豐盛」，一到春節，豐盛一直是團圓飯的主題。傳統的豐盛是雞鴨魚肉、山珍海味，平時不捨得吃的、制作麻煩的，到了春節都不是事，三五人口做十幾道菜稀鬆平常。其實，今天我們更應該理性地理解「豐盛」，它應該是種類豐富、營養均衡、搭配合理、數量適宜，如果還能兼顧到家人身體狀況則更佳。

首先是種類豐富，即食材種類多。蔬菜可以有果實類如茄子、辣椒等；根莖類如藕、山藥等：葉菜如菠菜、油菜等，菌類如香菇、雞腿菇等。肉類食材可以來源於紅肉類如豬肉、羊肉、牛肉；白肉類來源於雞肉、鴨肉等；海鮮類如魚蝦蟹等。《中國居民膳食指南》推薦每人每日至少要食用12類食物，因為不同來源的食物在營養上是可以互補的，因此種類豐富意味著我們要在食物的搭配上做文章。

二是搭配合理。沒有不好的食物，只有不好的搭配。首先主食上要做到有粗有細，細糧與粗糧按照3:1搭配。特別是節假日，吃得多、運動少，適當增加粗糧的攝入有利於食物的消化。其次是葷素搭配，動物性食物營養素含量髙，吸收利用率好，但能量高，植物性食物富含膳食纖維，營養素密度高。1/3

素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜可以選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜（如胡蘿蔔、番茄、南瓜等）、食用菌（如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等），建議加上根莖類（如土豆、百合、山藥、蓮藕）及豆製品。而葷菜建議優先選魚蝦等水產類、雞鴨等禽類、蛋類。

在肉類當中，也儘量選擇多個品種，兔肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮，其中魚肉和兔肉是首選。魚肉的營養價值非常高，不僅脂肪含量低，還是很好的蛋白質來源。兔肉也同屬高蛋白質、低脂肪、少膽固醇的肉類，不僅質地細嫩、味道鮮美、營養豐富，與其他肉類相比較，更好消化吸收。

第三是數量合理。很多人家的春節團圓飯很豐盛，這也就意味著數量多。吃多了身體吃不消，吃少了浪費，吃剩飯又不健康，所以春節期間是浪費比較嚴重的時期，同時也是暴飲暴食後急性胰腺炎髙發期。不論在家還是外出點餐，都要把持好量。外出就餐，少點菜、吃精菜；講品味、不講數量。大家可以到環境優雅的餐廳，吃一些精緻的小菜。在家做則更加簡單，增加品種而減少每道菜的量，比如紅燒雞翅，你就按照每個人兩個雞翅做，裝盤時用綠色生菜墊底，即滿足我們「豐盛」的視覺需求又不浪費。

時代變了，人們日常飲食結構變了，人的身體、勞動強度也變了，烙在大家腦海裏的豐盛的概念是不是也該變變了呢？

多吃點蒸菜、燉菜

節日餐烹飪過程中最容易出現下面這些問題。1.髙油。油炸食品在節日的餐桌上是最常見的一類食品，如炸黃魚、炸豆泡、炸丸子等等。另外，油煎食品也是很多的，如煎糍粑、煎帶魚等。這種烹飪方法用油量較大，不太適合高血脂、高血糖、肥胖等慢性病患者食用。2.髙鹽。我國很多地區都有吃鹵菜、醃肉等食物的習慣，鹽的攝入量比較大。因此，要減少醃制食物在年夜飯上出現的比例。3.高糖。甜蜜似乎總是與幸福相伴，節日使用的糕點、菜品用糖量較大，對於肥胖者及其他慢性病患者都是很不利的，因此也要減少這類食物的占比。

不能吃高油、高鹽、高糖的食物是不是這個年就沒什麼味道了，我們還能有吃的嗎？在困難時期，人們衣不遮體、食不果腹，吃點高油、高鹽、高糖的食物那是營養，現在可不然，吃是可以吃，只是要注意節制，另外可以選擇更加健康的烹飪方法。這裏給大家推薦兩種：

蒸菜：據考證，蒸菜最早可追溯到炎黃時代，是最古老的烹飪方法之一，可以蒸肉也可以蒸菜。蒸的工藝相對於其他烹飪，更能保持食物營養和原汁原味，且油脂較少。蒸菜一般加熱時間較短，含水量高，滋潤、軟糯，非常適合中老年人冬季食用。

燉菜：先用蔥、薑熗鍋，再沖人湯或水，燒開後下主料，大火燒開，再小火慢燉。燉菜的主料要求軟爛，食材種類豐富，更適合冬季中老年人使用。燉菜可葷可素，亦可半葷半素。如果燉葷菜則可以先煎出食材本身的油脂，去掉部分，利用剰下部分燉菜即可。

另外，煮、拌等烹飪方法也是值得推薦的。

節假日即便是除夕夜，也要儘量保’持日常規律，否則會給胃腸道帶來不必要的負擔而影響健康。有些人放假後起床較晚，可以採用一日兩餐，年夜飯可以提前到下午三點左右。如果睡得較晚中間餓了，則可以準備一些水果、優酪乳、小米粥等易消化的食物作為加餐或宵夜。

酒水飲用有講究

過節如果沒了酒水就像禁止放鞭炮一樣總覺得沒有過年，但飲酒也有講究：1.時間：每天下午14時以後飲酒對人體比較安全，尤其是在下午15時〜17時最為適宜。此時不僅人的感覺敏銳，而且由於人在進餐時進食了大量的食物，使血液中所含的糖分増加，對酒精的耐受力也較強。所以此時飲酒對人體的危害較小。2.品種：常見的酒類有白酒、啤酒、黃酒、葡萄酒等。從健康角度說，眾多酒類中以果酒之一的紅葡萄酒對人的健康最為有益。據研究發現，紅葡萄酒含有一種被稱為槲皮酮的植物化學物成分，具有抗氧化和抑制血小板凝固的雙重作用，可以保持血管的彈性與人體血液暢通，因此不易導致心臟缺血。3.數量：人的肝臟每天能代謝的酒精約為每公斤體重1克。一個60公斤體重的人每天允許攝入的酒精量應限制在60克以下。低於60公斤體重者應相應減少，最奸掌握在45克左右。換算成各種成品酒應為：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士卡250毫升。紅葡萄酒雖有益健康，但也不可飲用過量，以每天2小杯至3小杯為佳。

此外，不喝酒的朋友可以用飲料代替酒水，但選擇飲料也要注意：1.儘量不要選擇碳酸飲料。市面上碳酸飲料很多，很多孩子也很喜歡喝，碳酸飲料含糖量較大，不適合肥胖者和處在生長發育期的少年兒童飲用。2.茶水也不適合代替酒水。茶水含有茶鹼，不利於消化，特別不適合中老年人隨餐飲用。可以選擇豆漿、優酪乳、鮮榨果汁等，營養又健康。對於中老年人來說，不論選擇什麼樣的飲品都要適可而止，不要貪多。

（劉蘭／文）