常有網友問到有關進食順序的問題：
  聽說先吃蔬菜後吃飯才是健康的進食順序？這對血糖、減肥有什麼好處？
  先吃蔬菜後吃米飯真的能幫助控血糖嗎？是否有相關的研究證據？
  先吃菜、再吃肉、最後吃飯，這種進食順序適合所有人麼？有沒有人不適合？
  傳統的家庭用餐規矩一般都是先吃兩口主食再吃菜吧？先吃菜會不會有點不太禮貌呢？
  出門和別人聚餐，怎麼實施先吃菜後吃飯的方案呢？
  的確，在傳統東方國家當中，吃飯的順序一般是先吃一口飯，再開始吃菜肴。然後一口飯一口菜，或者兩口飯一口菜，一直到吃完。如果孩子先吃菜肴，老人往往會覺得壞了規矩，要刻意糾正：還沒吃飯呢，怎麼就先開始夾菜了？
  這裏我先說說，所謂「先吃蔬菜後吃飯更健康」的進食順序，是在哪些研究中發現的。
  在十幾年前，日本學者 Imai 的研究團隊發現，無論對健康人還是糖尿病人，按先蔬菜、再魚肉、最後吃主食的進食順序，都可以有效降低三餐後的血糖波動。他們在糖尿病患者中做了持續半年以上的干預試驗，發現除了糖化血紅蛋白降低之外，還起到了降低體重和血脂的效果。後續研究發現，無論進食速度是快還是慢，先吃蔬菜和先吃主食相比，餐後血糖上升的速度都更加平緩。
  新加坡學者也對用餐的順序模式做了研究。他們設計了包含米飯、菜心、雞肉這三類食材的一餐，讓受試者在不同日子分別按不同的順序來吃，同時測試餐後的血糖和胰島素變化情況。
  不同的進食順序包括這麼幾個模式：
  蔬菜—肉—米飯（V-M-R）：先吃蔬菜，再吃肉，最後吃米飯。
  肉—米飯+蔬菜（M-VR）：先吃肉，然後吃蔬菜和米飯。
  米飯—蔬菜+肉（R-VM）：先吃米飯，再吃蔬菜和肉。
  蔬菜—米飯+肉（V-MR）：先吃蔬菜，再吃米飯和肉
  蔬菜—肉+米飯（VMR）：蔬菜、肉、米飯一起吃。
  結果發現，蔬菜—肉—米飯的進食順序，血糖水準波動最小，胰島素的波動也最小。反過來，先吃米飯的進食順序，血糖波動是最大的。
  此後，這些研究結果被日本媒體做成科普電視節目和視頻，被廣而告之；又被寫入《控糖革命》等國外科普書當中，逐漸為醫生們和普通大眾所知曉。我也是國內最早科普進食順序研究結果的營養師之一。
  有關改變進食順序控血糖的相關研究已經不少了。有興趣的朋友可以看一下相關的中文綜述，也可以看一下參考文獻中提到的國內的相關研究。
  總體來說，多數研究支持改變進食順序的做法，併發現在餐後血糖變異性和糖化血紅蛋白等指標上有顯著改善。
  個人認為，改變進食順序這種方法，最適合應用的場合是：需要減肥的健康人，特別是日常吃主食偏多、吃蔬菜偏少的人；消化能力正常、食量偏大的糖尿病前期患者；消化能力正常、身體偏胖但肌肉量不低的糖尿病患者。這些人的主要問題是食量過多、蔬菜過少、體重過高。只要能夠降低體重、減少體脂，就能幫助有效控糖。
  從飲食內容來說，改變進食順序有以下的好處：
  （1）可以保證吃足夠的蔬菜。因為這種方法要求先吃1小碗蔬菜，再開始進食其他食物。最後吃米飯的時候，可能會再吃一些蔬菜，蔬菜的總量必然比較充足。
  （2）可以保證每餐都吃到富含優質蛋白的食物。因為第二步就要求吃魚、肉、蛋或豆製品。
  （3）可以避免主食攝入過量。因為最後吃主食時，胃裏已經填入了很多東西，有了一定的飽腹感，所以不太可能再添飯了。
  （4）可以降低進食速度，並在同樣總熱量攝入的情況下提高飽腹感。一般來說，剛開始吃東西時，進食速度是最快的，隨著飽感逐漸上升，進食速度會放慢。然而，如果先吃蔬菜，進食速度就不可能像先吃米飯、饅頭那麼快，需要充分的咀嚼。而更長時間的口腔加工和較慢的進食速度，有利於大腦充分察覺到飽感。
  因為減少熱量、穩定血糖、放慢進食節奏、提高飽腹感等幾個效果都有利於幫助減肥瘦身。所以，對體重偏高同時餐後血糖偏高的人來說，改變進食順序是一個很好的膳食措施。
  使用這種方法時需要注意以下幾點：
  （1）改變進食順序的吃法要獲得好的效果，前提是整體飲食內容比較合理，食物內容多樣化，各類食物比較均衡。如果簡單地先吃1碗菜，其他食物都很少，或者食物比例嚴重失調，就很難獲得健康改善的長期效果。
  （2）先吃的蔬菜，應該是少油少鹽烹調的蔬菜。否則蔬菜吃得越多，脂肪和鹽攝入越高，這是不利於減肥的。
  （3）蔬菜的品種可以多樣化，但綠葉、花薹、花球等營養價值高的蔬菜可能會起到更好的作用。烹調時既要保留一定的咀嚼感，但也不宜過硬，否則可能反而降低胰島素敏感性。
  （4）先吃的蛋白質食物也應當選擇脂肪含量不過高的品種。否則先吃大量高脂肉類會增加熱量和飽和脂肪的攝入。油炸熏烤的蛋白質食物不僅通常脂肪過高，而且促進炎症的成分過多，一樣是不利於預防多種慢性疾病的。
  （5）後吃主食，不等於不吃主食。如果大幅度降低主食的量，碳水化合物嚴重不足，總熱量不足，最後結果就是變相節食了。
  不過，因為研究方法和受試者身體狀況的差異，改變進食順序干預的結果也並不完全一致。例如有研究發現改變進食順序對文化水準低的和65歲以上老年糖尿病患者的作用不顯著，提示這種操作可能並不一定適合每個需要控血糖的人。
  總之，是否要調整進食順序，變成蔬菜-蛋白質食物-澱粉類主食的順序，要自己進行評估。
  ——對消化能力正常，無糖尿病，但體重超標，需要控制食量、減肥瘦身的人，以及食欲很好又擔心發胖的人來說，先吃少油蔬菜、再吃少油蛋白質食物，最後吃主食的進食順序，是一個很好的防肥措施。
  ——對糖耐量降低，餐後血糖超標，但消化能力正常的人來說，調整為先吃蔬菜的進食順序，也有利於控制餐後血糖波動。
  ——對糖尿病患者來說，不妨先調整進食順序試驗幾天，感受胃腸的反應和餐後血糖的反應，感受進食方式與藥物的配合效果，再決定是否要長期使用。現在連續血糖儀的價格慢慢下降了，不妨戴一個月的時間，認真記錄數據，瞭解各種食物和各種吃法的實際效果，再做決策。
  ——對體重正常但消化能力很弱的人，身體瘦弱、食欲不振的人，胃排空延遲的人，以及胃腸疾病患者來說，先吃菜肉的進食模式可能會加重消化系統負擔，還是不要貿然採用這類吃法為好。