健身那些名詞,你瞭解多少?

1有氧運動

有氧運動屬於長距離、耐久性的訓練,它是指通過連續不斷和反復多次的活動,並在一定的時間內,以一定的速度和一定的訓練強度,完成一定的運動量。在整個運動過程中,要求呼吸保持順暢(只是呼吸的緩慢與急促之分)。為了達到訓練目的,通常要達到一定的心率數值。長跑、游泳、健身操、騎單車、跳繩、登山,等等,都屬於有氧運動。

2無氧運動

無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練,是指在訓練過程中不能按照規律節奏完成正常呼吸的運動項目,有時還會出現短時屏住呼吸完成動作的情況。例如:舉重、短跑等。

3有氧與無氧相兼的運動

顧名思義,是指在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分,又有無法正常呼吸的過程,這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如:足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊,等等。

4心率

心率是指心臟每分鐘跳動的次數,不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。正常人心率每分鐘為60-100次

5最大心率

最大心率是指一分鐘內心臟跳動所能達到的極限次數。 這個數值一般人很難達到,通常我們用“220-年齡”來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60%-70%,並堅持30分鐘以上才有效。

6皮脂

人體中所含的脂肪可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪, 皮脂即指皮下脂肪。皮脂含量=(總體重-瘦體重)÷總體重X100%。一般來說,男性皮脂以15%為宜;女性皮脂以20%為宜。

7瘦體重

瘦體重是指人體除去脂肪後剩下的體重,這是健美運動中最常用的名詞。一個人肌肉練得好不好,皮脂含量和瘦體重是衡量的關鍵。

8基礎代謝

人只要活著就會消耗能量,而且只要身體在活動,就會增加消耗熱量。 基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下,以及睡覺時,身體一天所能夠消耗的熱量。每個人的基礎代謝都不一樣,一般而言,肌肉含量越多、年齡越低、活動量越多,基礎代謝就越高。基礎代謝是健身者增肌和減脂的基本依據。

9力竭

力竭是指訓練者負重訓練完成到最後一次時無法再多完成一次試舉,此時肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見,通常出現在多次數的訓練中,是加深肌肉刺激和增加肌肉耐力常用的方法。

10“金字塔式”訓練

“金字塔式”訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量,降低試舉次數的過程。“金字塔式”訓練既可以正著實施,也可以反著去做。在“金字塔式”訓練過程中,重量的增加和次數的減少一定要密集,通常每次試舉增加5千克,次數減少2次,直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

11超級組

超級組是阿諾德‧施瓦辛格為了節省訓 練時間所創的。這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉群,但是訓練強度非常大。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單,是根據身體的對抗肌展開訓練。如,胸和背、二頭肌和三頭肌、肱二頭肌和肱四頭肌、腹肌和下背肌。之所以說訓練強度大,是因為在同樣的訓練時間內要完成更多的訓練動作,在這期間訓練者幾乎沒有休息的時間,只有從這個器械走到那個器械的時間。

12 組間間歇

組間間歇是指負重訓練中組與組之間的休息時間。增肌、減脂的組間間歇從0.5-3分鐘不等,但是能較好地控制和利用組間間歇的訓練者並不多。

13拉伸

拉伸指的是肌肉的伸展練習,拉伸的動作過程切忌前後震動,正確的做法是在把肌肉拉長到最長點時停頓15-20秒鐘,同時進行緩慢而深長的呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都有很好的幫助與提高。

14肌肉感受

在負重訓練過程中,我們需要對肌肉從拉長和收緊有所關注,肌肉在用力的過程中會有酸痛和膨脹感,這都是肌肉的感受。初學者往往不能很好地掌握對肌肉的感覺,可以通過準確的訓練動作和多次數的重複動作來體會。

15肌肉泵感

肌肉泵感也叫肌肉充血,是指在負重訓練中,由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感,同時肌肉圍度也會有所增加。高質量的運動可使肌群充血後肌肉圍度增加2釐米以上。初學者只要嚴格規範訓練動作、不過分要求使用超出自己能力的重量,可以慢慢找到充血後的肌肉泵感。這是訓練是否有效的一個簡單的衡量標准。

16極限重量

極限重量是指只能完成一次的訓練重量,這個重量可以通過“金字塔式”訓練加重來達到。但要注意,一定要有人保護才行,不建議上來就測試。只要能自己完成兩個動作就可以繼續加重。極限重量是以後力量訓練的有效依據,隨著訓練時間的增加,極限重量也會隨之提高。

17RM

RM是指在健身訓練中極限的意思,即最大重複次數的重量,如8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量。

18複合動作

複合動作又稱雙關節動作,是指一個動作中有兩個關節參與的運動。複合動作會由主動肌群和協同肌群(也稱輔助肌群)同時參與用力。 由於協同肌群的用力,訓練者可以舉起更大的重量,是發展肌肉圍度和肌肉力量的主要訓練動作。例如,臥推、硬拉、深蹲、划船,等等。

19 孤立動作

孤立動作也稱為單關節動作,它是指在動作過程中只有一個關節進行活動,以局部肌肉集中用力,很少牽連其他朋肉協同用力,這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態的訓練動作。如,肱二頭肌彎舉,啞鈴飛鳥等。

20自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制,如啞鈴訓練,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者先由較輕重量開始練習,當習慣輕重量以後再逐漸增加重量,切勿急於求鹹。

21營養補劑

營養補劑是健美訓練者日常飲食之外的一種營養補充。由於它便攜、吸收快,可提高訓練質量,一直被健美愛好者所青睞,如蛋白粉、增肌粉、穀氨醯胺等。

22少食多餐

相信很多健身和不健身的人都聽過一這個詞,但很少有人能正確理解。少食多餐是指每隔2.5-3小時進食一餐,這樣可以更好地將食物中的營養吸收利用,同時還能避免脂肪的堆積。少食多餐也是所有人群都值得推崇的飲食方法,值得注意的是,一天中攝取的總熱量並不會因為多餐而增加。

23平臺期

當減脂速度不發生變化,訓練重量、肌肉體積長時間出現不增長時,就說明平臺期已經開始出現了。想要突破平臺期,需加大運動強度和減少飲食攝入。

24黏著點

在負重訓練中都會遇到黏著點。當我們試舉到最後幾次的時候,在舉起重量的過程中身體會出現中間停頓的現象,隨著極限的到來,這個停頓點也就越明顯。這個停頓點就是黏著點。

25訓練保護

為了能夠取得更好的肌肉刺激,尋求有經驗的訓練者或教練幫助你安全地度過黏著點,更有效且更安全。訓練保護多針對自由重量的訓練。

26關節不鎖定

關節不鎖定指在力量訓練中,關節不要鎖定。所謂的不鎖定,就是在動作的最高點,主要發力關節要微微彎曲,這樣重物的負荷主要負載在所訓練的肌肉上,而非關節和骨骼上。只有這樣,訓練效果才會提升,受傷的概率也會下降。