春季如何科學鍛煉

古語云:知己知彼,百戰不殆。人們進行體育鍛煉也是一樣的道理,只有充分了解「己」和「彼」之後再做運動,才能達到鍛煉身體的目的。那麼,「己」和「彼」到底都是什麼呢?簡言之,「己」就是自身的機能狀況;「彼」就是外界的自然環境。

先客觀評估自身的身體條件和運動能力,然後制訂出相應水平的鍛煉計劃,並選擇合適的鍛煉方法

每個人的身體條件都不同,在不同時期又處於不同的狀態。所以一定要根據以往的運動經驗和自身的身體狀況,先給自己設定一個合理的初始運動強度。

最開始幾次鍛煉的強度應該稍小一些,給在冬季活動明顯減少的身體提供一個緩衝和適應的過程。不要一開始就進行高強度的鍛煉,否則很容易出現肌肉乳酸蓄積、關節扭傷及心肺功能超負荷等不良後果。

最初選擇的運動方式應以簡單的非對抗性運動為佳,如游泳和中長跑。這兩種運動是調動全身肌肉和心肺功能非常好的方式,動作簡單,不易受傷,強度容易控制。經過幾次充分的機能調動性鍛煉之後,就可以逐漸轉而進行較複雜,甚至對抗性的運動,如羽毛球、籃球等。

剛從寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季,身體各器官的功能(包括肌肉、關節的功能)都處在一個較低的水平,肌肉和韌帶也都比較僵硬。所以在運動前應該進行一定時間的準備活動,如牽拉韌帶、放鬆肌肉、充分活動關節等,這樣才能將機體調整到適合運動的狀態。鍛煉時的項目強度越大、動作越複雜,準備活動越應該充分、時間越長。

先充分瞭解當地的氣候條件(主要包括室外自然環境和運動場館內環境條件),然後根據實際情況選擇合理的鍛煉時段、方式及強度

春季風和日麗,綠色植物增多,空氣中的負離子較冬季明顯增多,比較適合做戶外運動,有助於提高人體的生理機能和健康水平。但由於春季早晚溫差較大,有些地方有風的日子較多,所以應該儘量選擇一天中溫度變化不大、風力較小的時候鍛煉,以免造成運動後受涼感冒,或是誘發其他呼吸系統疾病。

初春時節,尤其是晚間和清晨,地面溫度低於高空溫度,易形成「逆溫層」,空氣中各種污染物不易擴散,空氣污染較嚴重。中午和下午地面空氣比較清潔,適合戶外鍛煉。在晴朗的日子,可適當延長鍛煉時間,加大運動量。另外,要儘量避免在公路、街道上鍛煉。

學會簡單的運動效果評估,避免發生運動損傷

運動量是否合適,最簡單的判斷方法就是運動時所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。沒有疲勞感,肌肉力量和運動能力得不到增強;過度疲勞則容易造成各種運動損傷。所以,應該根據自己的身體狀況和運動時自身的感覺來調整運動時間和運動強度。

學會選擇適當的運動裝備

冬春交替之際和初春時氣溫仍然較低,所以在開始鍛煉時最好選擇稍厚一些的運動服,待熱身後再換較薄或者短的運動服。吸汗性較強的棉質運動服是較好的選擇,且運動之後應適當增加衣物,注意保暖。另外,儘量選擇較厚的棉質運動襪,以及軟底、厚底的運動鞋,增加對足部軟組織的保護,減少由於足底受到較大衝擊力而造成的足踝部及膝關節的運動損傷。

當你掌握了以上這些基本原則,就可以開始春季鍛煉了。但需要注意的是:春季鍛縛一定要因人而異,最力而行,循序漸進。