明明吃了早餐，可沒過多久就又餓了，為什麼會這樣？
  科學家發現，早餐如果蛋白質攝入不足，就會讓人餓得快，這很可能會導致全天能量攝入超標，從而更容易發胖。
  早餐蛋白質沒吃夠
  可能會帶來兩個問題
  早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；另一個是更容易發胖。
  1.早餐蛋白質沒吃夠，會增加全天能量攝入
  研究人員曾花13個月時間跟蹤記錄了9341名中年人的吃飯情況，重點觀察他們早餐蛋白質攝入量是否足夠，以及蛋白質攝入量對後面幾頓飯產生的影響。
  研究人員把全天飲食分成三個時間段（早、午、晚），分析每頓飯的關聯，最後發現：
  早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；
  早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，並且能量攝入高，飲食品質低。
  也就是說，早飯要是蛋白質沒吃夠，身體會以為你「鬧饑荒」了，就算後面吃了三頓大餐，還是會暗示你往嘴裏塞高能量食物……科學家表示，這種情況是「蛋白質杠杆作用」——早上欠的蛋白「債」，會在當天「督促」補充回來。
  2.早餐蛋白質沒吃夠，更容易發胖
  提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。有研究人員找來57名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：
  ■第一組：每天吃高蛋白早餐（約35克蛋白質）
  ■第二組：吃普通早餐（如麵包、麥片）
  ■第三組：直接不吃早餐
  實驗結果顯示，在持續12周的觀察中，每天堅持吃高蛋白早餐（約含35克蛋白質）的青少年，身體自動「少吃了」大約400大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉0.4公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現了「越餓越想吃零食」的情況。
  早餐吃多少蛋白質，才算夠？
  蛋白質消化慢，飽腹感強，有利於控制體重和體脂。另外，根據2023年發表在《生理學報告》一篇關於高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質會促進胰島B細胞分泌胰島素，胰島素有利於降血糖，這樣血糖就不會在餐後大起大落。可見，早餐增加一定比例蛋白質，有利於血糖的穩定。
  早餐要攝入多少蛋白質，才能滿足需求？
  根據最新版的《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質總量是55g，男性是65g。根據早餐占全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質。
  但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。根據多項不同的研究結果顯示，早餐蛋白質達到25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。
  想搭配高蛋白質早餐，可以這樣做
  早飯怎麼吃，可以達到25g以上蛋白質的量？
  首先得知道哪些食物的蛋白質豐富，將其作為早餐的備選，再從這些食物中抽出不同類型來進行組合，以保證我們每頓早餐攝入25g蛋白質，同時兼顧到飲食多樣化。
  常見高蛋白質食物奶蛋肉魚、豆類、穀物類等蛋白質含量都不少，其中豆類的蛋白質雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬於優質蛋白。
  根據國人的早餐習慣，我們總結了幾類優質蛋白質來源食物，大家可以根據需求進行組合。