運動前補水

最好是補充含一定量糖和電解質的運動飲料，最少量多次攝入，每次一次100-200ML，分2-4次飲入。一般健身者也可按如下配方自配運動前飲料：每1000ML的涼開水中，加入食鹽4克，葡萄糖或蔗糖80-100克和橙汁150ML。這樣既補充了水分，也補充了鹽，葡萄糖和維生素，使體內水鹽代謝平衡。

運動中補水

一般健身運動者，如果每次運動時間不超過60分鐘，補充純水即可，如果長於60分鐘，則應補充含電解質和糖的運動飲料。

運動後補水

應補充含糖和電解質的飲料，飲料中可以含糖6%-8%，鈉鹽的含量可為30-40mmol/L，以促進血漿容量的迅速恢復和組織細胞快速複水。

各種飲料的優缺點

純淨水、礦泉水

純淨水、礦物質水等，純淨水是經過純化處理的水去除了對人體有害的微生物，有機物等，非常方便人們出門在外時飲用，但是，不要長期單一飲用純淨水。因為純淨水不易通過細胞膜，會導致一些營養元素的流失，有些人可能還會感到喝純淨水不能解渴，長期飲用純淨水還會感覺乏力、免疫能力下降。甚至引發動脈粥樣硬化等疾病。

選擇含有一定礦物質的天然水，礦物質水是比較健康的，飲用礦物質水，不僅能夠解渴補水。還能補充人體必需的礦物質和微量元素，彌補少量出汗所丟失的元素。

碳酸飲料

飲用碳酸氣飲料有利於消暑，排汗，散發熱量。炎熱夏季，來一瓶冰鎮的碳酸飲料感覺一定很爽，這類飲料的主要成分是水，二氧化碳，碳水化合物，還含有一定的咖啡因、磷酸等成分。

碳酸飲料含有咖啡因，大量飲用不利於身體健康，另外，碳酸飲料裏有甜味劑。碳酸、香精和色素，長期大量飲用會有副作用，研究表明。碳酸飲料中含有磷酸成分，會影響人體對鈣的吸收，引起鈣、磷比例失調破壞人體骨骼健康易導致骨質流失。

果汁飲料

果蔬飲料是由新鮮、冷藏的水果或蔬菜加工製成的飲料。果蔬飲料中往往含有或添加多種維生素和礦物質，這些成分有利於維護人體健康。

果蔬飲料在製作的過程中需要經過多道工序，會加入各種添加劑，如果膠、山梨酸鉀、穩定劑、食用色素和食用香精等。如果大量飲用果汁飲料，會出現食欲下降，導致人體必需的蛋白質、脂肪和微量元素的缺乏。果蔬飲料含糖較多，熱量較高，多喝會造成熱量攝入增加，有控制體重需求的女士要少喝。

值得一提的是，即使果汁的營養較為豐富，也不能用果汁代替水果。果蔬汁在加工過程中雖能保持水果的多種營養成分，但去除了大部分纖維素和果膠，而這些營養素具有促進消化，潤腸排毒的作用：新鮮水果所具有的促進消化和潤腸通便的作用，果汁就沒有。

乳製品飲料

乳品飲料以鮮乳或乳製品為原料經發酵或未經發酵加工製成，含有一定的蛋白質脂肪、鐵及維生素，乳酸菌等。飲用乳品飲料，可增加人體腸道有益菌群。起到調理腸胃刺激食欲、促進消化吸收等作用，並且，由於其口味獨特，受到了越來越多的人追捧。

但乳品飲料的乳成分並不高，一般僅占5％左右，其營養價值遠不及牛奶和優酪乳，所以，不能因為飲用乳品飲料而忽視了蛋白質的攝入當然更不能用乳品飲料代替牛奶、優酪乳，乳酸奶飲料含糖量較高。一般達到10％～13％，如果飲用量過多也會造成熱量攝入過多，引起肥胖。

茶飲料

清新的茶飲料是在茶湯中加入少許糖、蜂蜜等加工而成，既符合中國人傳統飲茶習慣，又減少了沖泡的煩瑣，為出行者提供諸多方便。並且，爽口的茶飲料具有利尿、防暑降溫的功效，比較適合夏天飲用。同時茶飲料和茶水相似，含有一定的維生素，可保護皮膚，減少紫外線輻射。

還有一些涼茶，如被人們推崇的王老吉涼茶，在飲料中添加了多種中草藥成分，如金銀花、菊花、夏枯草等，這些中草藥成分具有清熱祛濕、解毒、預防上火等作用，比較適宜在夏季飲用。雖然茶飲料中茶的功效已經淡化了很多，但由於不同品種的茶葉區別較大因此我們在選擇飲料時還要根據自己的喜好和自身體質來選擇。尤其是涼茶。更不是老少皆宜。脾胃虛寒、體質較差的人不宜多喝。

運動功能飲料

運動飲料（如康比特健身飲）具有特殊功能，適合一定人群在運動前、中、後飲用的飲料，其營養成分與普通飲料有較大的區別，運動飲料中沒有碳酸氣，避免了胃腸不適；也不含酒精，不含咖啡因，具有低滲透壓等特點。

在運動而大量流汗的情況下，建議選擇運動飲料，其中的電解質、維生素和無機鹽可以迅速補充人體機能，對運動中的能量供給和運動後的體力恢復有很好的幫助，在夏季由於大量流汗，電會丟失較多的電解質維生素等，如果不能及的補充，體液酸堿平衡會受到破壞，這時適量飲用運動飲料就是一個最好的選擇。在不運動和沒有大量流汗的情況下飲用運動飲料，會攝入過多熱量。電解質，需要適量控制。

運動飲料也屬於功能性飲料，具有提高運動能力。補充丟失營養素的作用。功能性飲料要有針對性地選擇，含有咖啡因，有興奮神經的功能飲料，兒童、孕婦不宜飲用，神經衰弱，睡眠不好的人也要慎用。