中國有句古話叫「人生難買老來瘦」，其實，對110萬亞洲人群隨訪9.2年的大規模調查研究顯示，微胖的老年人即體重指數在22.6~27.5之間，老年人死亡風險最低。因此，我們並不提倡在65歲以上的老年人中過度追求「以瘦為美」，反而要警惕肌肉減少導致的肌少症及衰弱狀態。

老年人群中營養不良很常見

營養不良是指能量、蛋白質及其他營養元素缺乏或過剩，對機體功能乃至臨床結局產生不良影響。老年人中營養不良很常見， 2013年我國5大城市調查顯示， 社區醫院中8%，養老機構中14%及綜合醫院中17%的65歲以上老年人均符合營養不良標準。營養不良會導致免疫力低下、傷口癒合不佳、軀體功能下降、醫護費用增長和死亡風險增高等不良事件。老年人營養不良既與收入不穩定、社會隔離、照顧不足等社會經濟因素有關，也與老年人活動減少、嗅覺、味覺、視力等感覺功能衰退及吸收不良等生理因素有關。抑鬱、焦慮、認知功能障礙等心理因素及多重用藥、炎症性疾病及醫源性禁食等，也是導致營養不良的危險因素。通過握力、步速等老年綜合評估和營養風險篩查，我們能儘早發現人群中存在營養不良及營養不良風險的老人，早期干預，力爭減少不良事件。

老人謹記「存錢不如存肌肉」

攝入不足型營養不良：長期蛋白質及能量攝入不足，常見於慢病或長期攝入不足者，或嚴重的外傷、感染、燒傷等引起的劇烈的系統性炎症反應患者。主要表現為嚴重的脂肪和肌肉消耗，皮褶厚度和上臂圍減少，常有生化指標異常（血漿白蛋白、前白蛋白和淋巴細胞計數下降、炎性指標升高），會出現水腫及傷口癒合延遲、慢病恢復不佳等結局，增加住院率、急診就診率及死亡率。

營養過剩型：肥胖的老年人並不少見。過度肥胖與多種慢病相關（高血壓、糖尿病、心臟病、骨關節病等）。BMI＞35kg/m2的老年人功能狀態可能變差，相關疾病和死亡風險也增加。對於肥胖老人，重點不是減重，而是達到一個較健康體重（尤其是肌肉品質）。

營養和鍛煉有助於肌肉合成

1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配。建議每天吃穀薯類及雜豆200～350克，其中粗糧50～100克。儘量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃新鮮蔬菜300～500克；拳頭大小的水果一個。保證每餐有l～2種蔬菜，每天吃2種水果。對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

每日要保證蛋白質的攝入（1.2～1.5g/kg）。可額外增加20g～30g優質蛋白質（相當於3兩瘦肉/魚蝦，或半斤豆腐，或750ml鮮奶或3個雞蛋清）。

4.減少烹調用油，每天烹調用油不要超過25克，食鹽攝入量5克。

5.飲食安排要合理，食物鬆軟易消化。每日以三餐為主，適當吃點零食（如堅果類）。

6.預防營養不良，合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、倦怠、抑鬱、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下，合理使用含有乳清蛋白的營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑，以補充營養素攝入不足，補鈣最好與維生素D同時使用；維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用；鈣劑和鐵劑最好分開服用。

建議肌少症老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補充維生素D3製劑800IU~1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生指導下服用。

7.足量飲水，限量喝酒。

老年人每日飲6杯水（約1200毫升白開水或淡茶水），晨起1杯，睡前1～2小時要喝水。建議成年男（女）1天飲酒量不超過25克（15克）酒精量，相當於50度白酒50克（30克）；38度白酒65克（40克）；葡萄酒200克（120克）；啤酒625克（375克）。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。