近日，美國癌症研究所發起「健康10周挑戰計劃」，幫助大眾逐漸克服「行動困難」。參與者每周只要開啟一個健康習慣，並堅持下去，10周後就能獲得全新的健康生活，不僅可以降低癌症患病率，還能有效提升生活質量、改善認知功能、降低代謝綜合征風險等。
　　第一周：增加植物性食物比例。堅持2/3~1/3餐盤原則，保證每餐有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動物性食物，如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等。
　　第二周：每天多走100步。養成運動習慣應從低強度運動開始。從第二周起，每天多運動一兩分鐘。例如，以前每天隻散步20分鐘，那麼此後每天多走1分鐘，每周運動5天，一周後運動時間就達到了25分鐘，10周結束，就能做到每天運動1小時以上。還可以用步數來計算，每天多走100~200步，每周運動5天，10周後每天就能多走5千~1萬步。
　　第三周：多吃顏色鮮艷的果蔬。這一周的目標是強化良好的飲食習慣。在吃植物性食物時，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿蔔、紫甘藍、花椰菜、菠菜、柳丁等，建議每餐都要吃一份（約100克）深色蔬菜。
　　第四周：散步改為快走。在過去兩周裡，如果你的運動隻停留在散步層面，那麼從這周開始，可以適當加大運動強度，每天增加5~10分鐘中高強度運動，例如將散步改為快走或慢跑。
　　第五周：減少精制谷物攝入量。不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保證每餐吃一份（約100克）全谷物食物。與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等。「有許多研究證實，多食用含膳食纖維的食物能降低結直腸癌的發病風險。」尤長宣說，全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間，減少多餘熱量的攝入，維持健康體重。
　　第六周：站立代替久坐。從這周起，嘗試用輕微活動取代久坐。例如在電腦前工作時盡量站起來;向工作夥伴傳達資訊時盡量走過去面對面交流，而不是發送電子郵件、消息或打電話;等待某人或看電視時可以在周圍走走。
　　第七周：不吃加工肉類。飲食中要增加魚肉、禽肉等白肉攝入量，減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類。加工肉類是指經過熏烤、醃制或其他處理方式以增加風味、延長儲存時間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質。如果一時難以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，紅肉攝入量每周不要超過18盎司（約1斤）。
　　第八周：嘗試新運動。前幾周的運動以走路或慢跑為主，形式較單一，此時你可能開始覺得枯燥，建議開啟新的運動項目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團體性的運動。
　　第九周：用白開水代替甜飲料。本周起要戒掉酒精飲品及含糖飲料，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。含糖飲料會增加熱量攝入，容易導致體內脂肪過多，從而增加罹患多種癌症、心臟病和糖尿病的風險。有些酒精飲料的熱量也很高，且酒精本身就會增加癌症風險。尤長宣說，預防癌症有個16字方針，即「合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡」，可見限酒的重要性。
　　第十周：帶動身邊人共同改變。進入最後一周，你會發現生活習慣已在不知不覺中發生改變，但不能止步於此，應嘗試改變家庭和工作環境，因為身邊的人會影響你的飲食或運動決定，優化周圍環境有助於將健康生活持續下去。
　　「健康10周挑戰計劃」確實具有科學性，但每個人要根據自身情況調整，不必完全照搬。比如，有些人平時就有運動或良好的飲食習慣，實施起來可能用不了10周，而對那些壞習慣比較「頑固」的人來說，挑戰性更大，所需的時間也許會長一點。總的來說，要按照身體能接受的程度，循序漸進地改進。