有助控制血壓的九類食物

  據疾病控制和預防中心統計,美國近一半人有高血壓。高血壓會增加心臟病和中風的風險,也是美國兩大主要死因。
  隨著年齡的增長,高血壓患者的百分比也會增加:65歲以上的成年人大約70%有高血壓。但是,改變生活方式或許有所幫助,如定時鍛煉,少飲酒,攝入適當的營養。
  簡單地說,血壓就是「血液對動脈血管壁的壓力」。雖然血壓在一天當中會自然波動,但是如果血壓長時間保持高水準,則可能導致其他健康問題,如心臟病、心肌梗死和中風。儘管藥物可能有助於控制血壓,但是飲食調整也能起到改善作用。
  根據2020年發表在《營養學進展》雜誌上的一篇研究報告,「得舒」飲食法有助於人們大大降低血壓。「得舒」飲食富含水果、蔬菜、堅果和種子,而且低鈉。另一項研究發現:遵循地中海飲食法(富含海味、水果和堅果)也能降低血壓。
  克利夫蘭醫學中心人類營養中心註冊營養師朱莉婭·曾帕諾認為,天然有機食品主要是植物性食品,纖維含量高,富含抗氧化劑,是最佳選擇。專門從事預防心臟學工作的曾帕諾說:「我們知道,抗氧化劑保護我們免於受損,對我們的身體健康、特別是血壓確實很有幫助。關於不吃哪些東西,已有頗多關注,但對於應當吃什麼,關注還不夠。我們知道,超加工食品、速食和包裝食品會導致血壓升高,同時富含抗氧化劑的抗炎食物可能有助於降低血壓。」
  下麵是克利夫蘭醫學中心給出的飲食建議:
  1.富含維生素C的食物這些食物可防止引起發炎的氧化應激。部分選擇包括:奇異果、西蘭花、甘藍小包菜以及柿子椒。
  2.富含維生素E的食物維生素E是一種脂溶性維生素,可充當強抗氧化劑,保護細胞免於受損。包括:杏仁、鱷梨、葵花籽、花生醬和三文魚。
  3.富含鉀的食物鉀能放鬆血管壁,幫助身體去除多餘的鈉;但是,如果有腎病,飲食中攝入鉀的總量需要注意,因為腎臟無法去除血液中過多的鉀。富鉀食物選擇包括:香蕉、土豆、菠菜、番茄、堅果、種子、西柚、鱷梨和豆類。
  4.富含硒的食物硒是另一種能夠保護身體免受氧化應激的抗氧化劑。硒可在以下食物中發現:巴西堅果、雞肉和火雞肉。
  5.富含精氨酸的食物精氨酸是一種有助於產生硝酸的氨基酸,一種能夠放鬆肌肉細胞的酸,某些研究顯示這種物質可能有助於降低血壓。這類食物包括:禽肉、堅果、種子、豆子和某些乳製品(牛奶、優酪乳和乳酪)。
  6.富含鈣的食物乳製品是高鈣來源,鈣也已證明有助於降低血壓。專家建議每日攝入1000至1500毫克鈣,主要從乳製品中攝入。其他鈣源包括:杏仁、深色綠葉菜、豆腐、濃橙汁以及其他非乳製品飲料,如杏仁奶、豆奶、椰奶和燕麥奶等。
  7.富含多元不飽和脂肪酸的食物抑制炎症的食物,比如富含多元不飽和脂肪酸的食物,可以從以下食物中發現:脂質魚(如三文魚、金槍魚、鯡魚和鯖魚)、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、核桃和大豆。
  8.富含鎂的食物雖然可以通過補充劑獲取鎂,也有一些富含鎂的食物有助於降低血壓,如堅果、種子、全麥、青菜和乳製品。
  9.其他可能有助於降低血壓的食物人們可以向食品中添加調味品,這樣或許可以少放鹽。大量草藥和香料可能也有助於降低血壓,比如:羅勒、豆蔻、肉桂、生薑、香菜和百里香。
  關於降低血壓,營養只是手段之一。重要的是,要多喝水,避免含糖飲品,每天至少鍛煉30分鐘。
  曾帕諾說:「我總是建議人們以彩虹作為飲食指導,食用彩虹中每種顏色的食物。這樣你才真的能夠最大限度地增加飲食中的營養含量,有助於身體健康,而不僅僅是有益於血壓。它還能防止糖尿病,促進全身健康,抑制炎症。」