夏季大量時令水果上市，不少人因天氣炎熱、食欲不振，喜歡多吃水果補充營養；不少愛美女士更是乾脆用水果來代替正餐。這種做法是否妥當？

夏季多吃水果是有益的

大多數新鮮水果含水分85%〜90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿蔔素等)、礦物質（押、鎂、鈣等）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山摣、杏等）中胡蘿蔔素含量較高，棗類、柑橘類和漿果類（獼猴桃、草莓、黑加侖、刺梨等）中維生素C含量較高，香蕉、黑加侖、棗、龍眼等鉀含量較高。水果中含有多種有機酸、芳香物質和色素等成分，對增進食欲、促進消化具有重要意義。水果中的膳食纖維及有機酸能促進消化，膳食纖維能促進腸道蠕動降低血阻固醇水準，有利於預防動脈粥樣硬化。此外，水果中含有許多黃酮類物質、芳香物質等植物化學物，具有特殊生物活性，有益身體健康。每人每天應攝入200~350克新鮮水果（果汁不能替代鮮果)。

水果不能代替主食

吃水果雖然能攝取水分以及維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質，

但即便在夏天，水果也不能代替主食。新鮮水果含水分多，碳水化合物含量在6%〜28%,蛋白質及脂肪含量均不超過1%，維生素B,、維生素B2含量不高。而穀類食物中碳水化合物占70%〜80%，蛋白質含量一般在7.5%〜15%，並且穀類是B族維生素的重要來源。顯然，水果與主食的營養成分差別較大，水果不能代替主食。若用水果代替主食，會導致碳水化合物、蛋白質、維生素B1、維生素B2攝入不足。

主食是人們日常飲食中攝入量比較大的、提供大部分所需要能量的食物，一般是指糧穀類食物，包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。這些食材經過烹飪加工後就成為餐桌上必不可少的米飯、饅頭、花卷、餃子、麵條、烙餅、燒餅、包子、窩頭等。無論是米還是面，都是我們每天所需能量的主要來源，在飲食結構中佔據非常重要的地位。《中國居民膳食指南（2016)》第一條便是“食物多樣，穀類為主”。

穀類為主是指穀薯類食物所提供的能量應占每円瞎食總能量的一半以上，這也是我國居民平衡膳食模式的重要特徵。穀類食物含有豐富的碳水化合物，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童和青少年生長發育、維持人體健康方面發揮著重要作用。與精製米麵相比，全穀物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險有重要作用。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維及多種維生素和礦物質。一般成年人每天應攝入穀薯類250-400克，其中全穀物和雜豆類50M50克，薯類50-100克。

夏季飲食五建議

夏季天氣炎熱，為了應對高溫，大家在做好防暑降溫的同時，要合理安排膳食營養。高溫情況下，胃腸道蠕動減弱，唾液、胃液等消化液分泌減少，胃液酸度降低，消化功能減退，人體表現為食欲減退、厭食等。另外，身體大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質丟失較多。為保障高溫環境下的營養需要，夏季可採納以下建議。

保證優質蛋白質的攝入

含優質蛋白質豐富的食物，包括瘦肉、魚、蛋、牛奶、黃豆及豆製品等。每天吃50-100克魚、50-100克肉、一杯奶、一個雞蛋、50克豆製品。

食用含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵豐富的食物

鈉普遍存在於各種食物中，鈉的主要來源是食鹽、醬油、味精、豆腐乳等，不用刻意增加。含鉀豐富的食物有蔬菜、水果和豆類等。

綠色蔬菜、堅果、粗糧含有豐富的鎂。奶及乳製品含有豐富的鈣。動物肝臟、瘦肉、動物血是鐵的良好來源，並且易於吸收利用。動物性食物含鋅豐富且吸收率高，如牡蠣、瘦肉、動物內臟等。

攝入充足維生素

含維生素B1較多的食物有花生、瘦豬肉、豆類、小麥粉、小米等，含維生素B2和維生素A較多的食物有動物肝臟、蛋類以及奶類等，含維生素C和胡蘿蔔素較多的食物為各種新鮮水果和綠葉蔬菜。

精心烹調，增加食欲

清淡為主，多用蒸、煮、燉、涼拌、焯拌，少用煎炸的方式進行烹調。適當使用蔥、薑、蒜、食醋等調味品，既可增加食欲，又可促進消化。

注意食品衛生

在夏季高溫、高顯環境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質，在購買、加工和儲存食物等各環節都要注意。生吃蔬菜、水果之前一定要徹底清洗，最好將其放在清水中浸泡之後再吃。不吃腐敗變質的食物。儘量不吃剩菜剩飯，如果要吃一定要充分加熱後再吃。有些人有生食海鮮的習慣，如生蠔、醉蝦、醉蟹、鹹蟹等，這類食物安全風險較大，應避免生食。在外就餐時，應選擇衛生狀況好的餐廳，不去衛生條件差的路邊攤、大排檔等處就餐。