我們的生活離不開離開油鹽醬醋。它們看似尋常，卻能讓我們在平凡的一日三餐中，品嘗到充滿煙火氣的人間百味。油鹽醬醋四兄弟中，油是毫無疑問的「老大」。食用油不僅可以為飯菜調色增香，更重要的，它還是人體必需脂肪酸的重要來源。

在超市裡，面對貨架上種類繁多的食用油，你可能會為該買菜籽油還是花生油而糾結，也可能被「特級初榨」「5s壓榨一級」「黃金比例」「精煉」等等這些概念搞得暈頭轉向。大多數人會根據顏色、原料、價格來選購，認為顏色越清澈越好，價格越貴越好。其實，要想正確選購和合理使用食用油，還需要掌握一些知識。

看成分

食用油的主要成分是脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。每種食用油中都含有以上三種脂肪酸，每種脂肪酸都有它的好處。如果非要分個高下的話，不飽和脂肋酸的健康指數更高。不同脂肪酸分別有什麼特點呢？

飽和脂肪酸：結構很穩定，不容易氧化變質。但吃太多容易導致血膽固醇升高。

多不飽和脂肪酸：能提供人體無法合成的亞油酸和亞麻酸。但結構不穩定，多不飽和脂肪酸含量越多的油，在貯藏和烹飪過程中越容易氧化、變質。

單不飽和脂肪酸：相比多不飽和脂肪酸而言，不容易氧化變質。

中國營養學會的建議是，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例大致為1：1：1最佳。調和油是由兩種以上經過精煉的油脂按特定比例調配而成的。市場上很多調和油雖然宣稱黃金比例，但三種脂肪酸的比例並沒有真正達到1：1：1。所以，別盲目追求特定的一種油，可經常換不同的食用油，合理搭配，才是最好的。

看溜點

煎、炒、烹、炸、燜、溜、熬、燉……中國飲食文化包羅萬象，同樣的食材可以做出風味完全不同的菜肴。在大多數家庭，人們習慣用一種油包攬所有菜品的做法。但實際上，我們應該根據油的煙點（油加熱到冒煙所需的溫度）選擇最佳烹飪方式。

食油加熱到冒煙後，不僅會破壞其中的營養成分，還會產生很多有害物質，比如著名的「苯並芘」——國際癌症研究機構確認的1類致癌物等。

油炸首選菜籽油

菜籽油煙點很高，適合高溫猛火的烹任方法，是理想的油炸用油。用菜籽油可以很容易地將食物炸出漂亮的金黃色，同時又不會炸得太老。

炒菜可用大豆油、玉米油

大豆油和玉米油炒菜顏色鮮亮，味道清爽，但油的煙點較低，有大量的多不飽和脂肪酸，不耐高溫，不適合爆炒。

爆炒煎炸用花生汕

花生油煙點高，味道香，經得住高溫大火，適合爆炒、煎炸。但花生油容易被黃曲霉素感染，而黃曲霉素是一種致癌物，所以購買時一定要選擇精製的高品質花生油。

涼拌用橄欖油、亞麻籽油

橄欖油的脂肪酸比例很好，單不飽和脂肪酸含量很高，耐氧化，可以生食，最適合用來做涼拌菜、蒸菜，高溫加熱會破壞它本來的風味。

土法榨油更健康嗎

最近幾年，食品界開始流行「手工製作」的風潮，仿佛任何食物打上「傳統工藝」「古法制作」「純天然」這些標簽，就是綠色健康的。食用油也被捲入其中。

無添加、不摻假，是土法榨油的金字招牌，但這些「三無產品」其實藏著很多想不到的風險。例如土榨花生油，土法榨出的油含有的游離脂肪酸、色素及其他揮發性成分，雖然能讓油呈現獨特風味，但也會使油在溫度不高時產生大量油煙。油煙所產生的苯並芘、丁二烯等都已被證實為致癌物。

此外，小作坊生產過程缺乏監管，食品的安全和衛生難以得到保障。像花生、大豆等，這些小作坊常用的榨油原料澱粉含量高，在高溫濕潤的環境下，很容易滋生黃曲霉素。黃曲霉素被國際癌症研究中心定義為「I類致癌物」，有明確的致癌作用，毒性極強，而且耐高溫，即使加熱至100°C，這些有害物質也很難被消滅。總的來說，正規渠道加工、購買的食用油，本身沒有好壞之分。

要想吃得更健康，關鍵在於正確使用每種油，學會合理搭配。

當然，不管多健康的油，吃多了都不好，根據《中國居民平衡膳食寶塔〉建議，成年人每人每天攝入食用油應該在25克~30克。