新冠疫情期間，爲了避免感染，大家都乖乖宅在家裏，在缺乏運動的「宅家」過程中怎樣合理調配三餐？營養專家給出了9個科學飲食建議。

主食粗細搭配：每天250~400克

多天不出門，運動量减少會導致便秘幾率增加。多吃全穀雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便秘，維護腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高於精白米麵，同等重量下能提供更多的營養，並且血糖生成指數更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，幷具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250~400克，做到粗細搭配，種類應該達到3種以上。

其中全穀物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等）50~150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50~100克。

多吃新鮮果蔬：每天最好500克以上

橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等）含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿蔔素，可在人體內轉化爲維生素A,這種維生素有助于維持皮膚和粘膜的完整性。

只有當維生素A充足時，皮膚和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能方和抵禦外來侵襲的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，對于提高身體抵抗力也有一定作用。

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達到500以上，其中一半爲深色蔬菜。

還可以適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用乾木耳、幹香菇等乾貨代替也是不錯的選擇。枸杞中富含P胡蘿蔔素，可以用來泡水或熬粥。

魚禽肉蛋足量：每天150〜200克

疫情期間一定要攝入足够的優質蛋白質，因爲它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會影響組織修復、使皮膚和粘膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，幷且其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。其中：水産品因其脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40~75克；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪，選擇應先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可適當選擇，畜禽類每天攝入40~75克；蛋類各種營養成分比較齊全，推薦每天吃一個；此外，奶類和大豆也富含優質蛋白質，建義每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

魚禽肉蛋還能提供多種微量營養素，比如鐵、鋅等，它們也有助于維持正常的免疫功能。

足量飲水：每天1500〜2000毫升

水分進入體內後，還可以及時補充腸胃道在對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等到口渴了才喝水。除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。

蔬菜湯、魚湯和鶏湯除了促進食欲外，還有證據表明其有助于對抗流感病毒，也是不錯的選擇。煲湯時要注意少放鹽，喝鶏湯前可以先把上面的油脂撇掉。

烹調首選植物油：每天一小把原味堅果

在疫情期間，烹調應首選植物油，增加優質

脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優質脂肪，堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，這些營養素都有助維持正常的免疫功能。

橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸，具有抗氧化的作用；花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時要避免冒油烟；精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨橄欖油最好凉拌；亞麻籽油和紫蘇油儘量用來凉拌、做餡、煲湯、蒸等。

烹調以蒸煮爲主：少吃濁炸食品

蒸煮的方法不僅有助鎖住食物的營養，幷且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯裏的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

烹調蔬菜，可用「水油燜炒」的方法：鍋裏放一小碗水（去油鶏湯更好），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加入1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然後放入1個切碎的煮鶏蛋，混勻，加少量鹽（或鶏精）和白胡椒粉調味即可。

烹調肉類，可用清燉的方法：直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水和香辛料，大火燒開，然後改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、鶏精、胡椒粉等進行調味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等，像蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開始便加進去。

適量添加營養素補充劑

從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時供應不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的（普通非處方藥物即可，複合維生素也可）。如果已經缺乏維生素C，或有身體感染現象，需要適當加量，但建議不超過每天1000毫克。

外出活動减少，曬太陽的時間不够，可能會造成維生素D的缺乏。一些研究提示，維生素D不足會同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期間也可以適當補充魚肝油或維生素D增補劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會發生中毒。

生熟分開，肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海産品及其汁水，含有危險的微生物，在準備和儲存食物時可能會污染其他食物。爲了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水産品，以免感染病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

切忌節食和暴欽暴食

吃得太少，營養不良，身體連維護機體正常運作都有困難，對抵抗感染性疾病極爲不利。這時，不僅體力低下，而且抗病力也明顯削弱。所以，疫情期間大家一定不要節食减肥。

當然，每天宅著不動，大吃大喝，也不利于健康。正確的防肥方式是少吃油膩食物和零食甜食，飯後做做運動。