秘訣補鈣 比單喝牛奶更有效

  鈣是人體含量最多的礦物質,却也是現代人容易缺乏的營養素之一。缺鈣會造成骨質疏鬆,還會使身體出現其它問題,因此從日常飲食補鈣很重要。
  缺鈣會骨質疏鬆 還容易夜間抽筋 
  鈣質不僅是骨胳、牙齒的重要成分,還能幫助血液正常凝固、强化神經系統、調整心臟節律、協助肌肉收縮及安定情緒、預防失眠。
  人體有99%的鈣存在于骨胳及牙齒中,僅有1%的鈣分布全身。骨胳如同鈣的倉庫,當血中的鈣變少,身體的副甲狀腺素及維生素D會促使鈣從骨胳中釋出,以維持血鈣平衡。如果血中長期缺鈣,就容易造成骨質疏鬆症及其它問題。
  缺鈣常見表現:
  ● 骨質疏鬆症
  ● 焦慮、失眠
  ● 夜間抽筋
  很多人出現膝蓋痛或其它地方酸痛,就以爲有骨質疏鬆,事實上,這個疾病大多沒有明顯症狀,往往是發生骨折或是在健康檢查時,才發現自己是骨質疏鬆症。
  人若缺鈣,還容易焦慮、失眠。但缺鉀也會有相似症狀,因爲鈣、鉀皆是穩定神經的重要元素之一。
  不過,當出現半夜睡覺小腿抽筋的症狀,就很可能是缺鈣了。經過一整天的走路、地心引力影響,廢血容易積在小腿處,加上缺鈣使神經不穩定,容易造成夜間抽筋。如果有這類情况,建議到醫院檢查骨密度,因爲可能有骨質疏鬆了。
  補鈣從年輕開始 4類人容易缺鈣
  年輕時若能多增加10%的骨密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此,各年齡層都需要從飲食來維持骨胳健康。另有4類人需要特別留意補鈣:
  1. 老年人:骨密度大約在20歲至30歲會達到高峰,之後逐漸减少。年紀越大,骨質流失越多。
  2. 更年期婦女:停經後因荷爾蒙减少,骨質流失速度會加快。
  3. 甲狀腺、副甲狀腺失調患者:甲狀腺、副甲狀腺負責調節身體鈣、磷離子的平衡,兩者的功能無論亢進或低下都會造成血中的鈣質流失。
  4. 腎臟疾病患者:腎功能下降,使血中的磷開始堆積,身體會刺激副甲狀腺素多分泌,以排除多餘的磷,但增加的副甲狀腺素又會造成骨鈣的流失。
  幫助鈣質吸收的營養素:維生素C、維生素D
  鈣質存在于許多食物中,富含鈣質的食物有:鮮奶、豆類、豆幹、傳統豆腐、深綠色蔬菜、堅果類。睡前可喝杯牛奶,鈣質能幫助情緒放鬆,有助眠效果,睡眠過程中分泌的生長激素也可以讓鈣質更容易被利用。
  補鈣不僅要吃這些高鈣食物,還需要2大營養素提升身體對鈣質的吸收:
  維生素C:飯後吃富含維生素C的水果或果汁,例如芭樂、奇异果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等,這些水果的酸性能幫助提升鈣質吸收率。
  維生素D:當鈣吃進體內,在胃裏需要維生素D3的協助,才能穿過胃粘膜,進到血液裏。若缺乏維生素D3,即使吃進很多鈣,也無法被胃吸收,反而從小腸排出去。
  如果常曬太陽,且肝、腎功能正常,身體可自行合成維生素D3,幷不會缺乏。但現代人很少曬太陽,或年長後肝、腎功能變差,都會影響維生素D3合成。
  補鈣除了適度照射太陽,還可攝取含有維生素D的食物,例如鮭魚、蛋黃、蕎麥等,才能讓鈣質發揮效果。
  礦物質鎂也是需要注意補足的營養素,民衆在做健康檢查時,看到血鈣數值正常,以爲自己沒有骨質疏鬆,其實不一定。雖然缺鎂跟骨質疏鬆沒有直接關係,但血液中鈣鎂比維持在2:1,長期缺鎂,也會使鈣質流失。現在有些市售鈣片,除了添加維生素D3,還會加入微量的鎂離子
  4類食物 讓補鈣效果打折扣

  從飲食攝取到的鈣質,要真正進到體內被利用,張宜婷指出,還要避開會影響鈣質吸收的食物及飲食方式:
  鹽分高的食物:太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品。
  飲食中蛋白質比例過高:吃進過多的肉類等蛋白質食物,會攝取到大量的磷,鈣磷比例失衡會導致鈣質吸收狀况變差。
  油膩食物:太油的餐點可能使鈣質與油脂結合,影響吸收。
  草酸、咖啡因飲料:攝取草酸、咖啡因皆會减少鈣質的吸收率,像是濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等,要與正餐隔開1小時再飲用,也建議別喝過多。